Глутамин (Glutamine): Пълното ръководство за най-популярната аминокиселина за възстановяване и имунитет
Глутаминът (или glutamine) е една от най-изследваните и използвани аминокиселини в спорта, здравето и медицината. Той е най-разпространената аминокиселина в човешкото тяло и играе ключова роля за:
- възстановяването след тренировка;
- здравето на имунната система;
- подобряването на чревната бариера и храносмилането;
- контрола на мускулния разпад;
- детоксикацията и клетъчната хомеостаза.
В тази статия ще разгледаме научно и практично какво прави глутаминът толкова ценен, кой има реална нужда от него, как се дозира и как да го комбинираме с други добавки за максимален ефект.
Какво представлява глутаминът?
Glutamine е аминокиселина, присъстваща в най-голямо количество в мускулите — около 60% от общия аминокиселинен пул. Тялото може да я произвежда, но при:
- интензивни тренировки,
- стрес,
- боледуване,
- калориен дефицит,
- чревни проблеми,
нивата на глутамин рязко падат и тялото не може да компенсира само производството му.
Основни ползи от глутамина
1. Подобрява мускулното възстановяване
При интензивни тренировки нивата на glutamine намаляват с до 30-40%. Това води до забавено възстановяване и по-силен катаболизъм.
2. Намалява мускулния разпад
Тялото използва глутамин, за да поддържа азотния баланс. При ниски нива се разгражда мускулна тъкан, за да го произведе.
3. Укрепва имунната система
Имунните клетки използват glutamine като енергиен източник. Недостигът му значително увеличава риска от боледуване.
4. Подобрява здравето на червата
Чревната лигавица разчита на глутамин за възстановяване и защита. Подходящ е при:
- leaky gut;
- IBS;
- диария след тренировки;
- възпаление на гастроинтестиналния тракт.
5. Подпомага детоксикацията
Черният дроб използва glutamine за поддържане на киселинно-алкалния баланс и неутрализацията на амоняк.
Кой има най-голяма нужда от глутамин?
- силово трениращи;
- бегачи и кросфит атлети;
- хора в калориен дефицит;
- хора с чревни възпаления;
- хора под стрес или с отслабен имунитет;
- вегани и вегетарианци (заради по-нисък прием от храна).
Дози и начин на прием
✔ Дневна дозировка
Най-добрите резултати се постигат с общ прием от **5 до 10 г дневно** глутамин.
✔ Най-добро време за прием
- след тренировка – за възстановяване;
- преди сън – поддържа имунната система;
- сутрин – при хора с чревни проблеми.
Ако целта е подобряване на здравето на червата, glutamine често се приема на гладно.
С какво да комбинираме глутамин?
- Суроватъчен протеин – за максимално възстановяване;
- Креатин – при силови тренировки;
- BCAA или EAA – при интензивни натоварвания;
- Пробиотици – за чревно здраве;
- Витамин C – за имунна подкрепа.
Безопасен ли е глутаминът?
Да — в десетки клинични проучвания приемът на до **30 г дневно** се счита за безопасен. Не се препоръчва само при тежки чернодробни заболявания без лекарска консултация.
Заключение
Глутаминът е една от най-ценните добавки за възстановяване, имунитет и чревно здраве. Подходящ е за всеки активен човек, особено в периоди на високо натоварване, стрес или калориен дефицит.
Виж най-качествените продукти с glutamine в GetMorePower.bg тук:
👉 Всички продукти с глутамин