ЕТАП 2 • ДЕТАЙЛИ • ДЕФИНИЦИЯ • СТЯГАНЕ

Етап 2 – Супер ефективни тренировки за стягане, оформяне и намаляване видимостта на целулита

След като сме изградили основа, в Етап 2 започваме да оформяме. Тук целта вече не е просто сила. Тук търсим детайл, релеф, по-добра циркулация и по-плътна мускулатура.

Какво променяме в Етап 2?

В този етап увеличаваме обема, подобряваме мускулната активация и търсим контролирано изпълнение. Работим в диапазони 10–15 повторения, с контролирана ексцентрична фаза и отказ в последната серия.

Целта е:

• По-добър мускулен тонус
• По-плътно седалище
• По-гладък вид на бедрата
• По-добра лимфна циркулация

Тренировка 1 – Предно бедро, глутеус, прасец

Фокус върху оформяне на предната част на бедрата и повишаване на глутеалната активация.

• Лег преса с ластик – 4 x 12
• Клек с лост – 4 x 12
• Напади с дъмбели в ход – 4 x 10 на крак
• Разгъване на бедра от седеж – 4 x 12
• Изнасяне на крака назад (кабел/ластик) – 4 x 15
• Повдигане на крака от лег – диагонално – 4 x 15
• Ритници нагоре с тежест – 4 x 20
• Аддуктор + Абдуктор (супер серия) – 4 x 20+20
• Повдигане за прасец – 4 x 15

Кардио: 20 минути при пулс ~65%

Тренировка 2 – Гръб, Бицепс, Преса

• Хиперекстензии – 3 x 15–20
• Придърпване с ластик – 3 x 10
• Гребане с дъмбели – 3 x 10
• Сгъване за бицепс – 3 x 10
• Коремни преси – 3 x 20
• Усукване с кабел – 3 x 20

Кардио: 20 минути

Тренировка 3 – Задно бедро, глутеус

• Сгъване от лег – 4 x 12
• Мъртва тяга с прави крака – 4 x 12
• Хип тръст – 4 x 15
• Мост с един крак – 4 x 20
• Изнасяне назад с кабел – 4 x 15
• Повдигане за прасец – 4 x 15

Кардио: 20 минути

Тренировка 4 – Гърди, Рамо, Трицепс

• Изтласкване с дъмбели – 3 x 10
• Флайс с ластик – 3 x 10
• Раменни преси – 3 x 10
• Разтваряне в страни – 3 x 10
• Трицепс с ластик – 3 x 10

Кардио: 20 минути

Опционална Тренировка 5 – Метаболитен финиш

• Двойни коремни преси – 4 x 20
• Планк – 4 до отказ
• Ритници назад с ластик – 4 x 20
• Изнасяне в страни – 4 x 20

Кардио: 20 минути

Допълнителни съвети за максимален ефект

• Пий минимум 30 мл вода на кг тегло
• Ограничи солта
• Масажирай зоните след душ
• Търси прогрес в тежестите всяка седмица
• Сънят е критичен – минимум 7 часа

Искаш ли цялата програма за Етап 2 и Етап 3?

Получаваш пълната структурирана програма, обяснения на техниката, прогресия и детайли, събрани от над 20 години практика и наблюдение какво реално работи.