скъпи родители, четете внимателно!
Добавките при деца и тийнейджъри спортисти – между нуждата и крайностите
Работя ежедневно с млади спортисти – плуване, акробатика, тенис, карате. Виждам две крайности: „всичко гори – не му трябват добавки“ и „дайте му всичко, за да стане шампион“. И двете са рискови. Истината е в баланса и в принципа food-first.
⚠️
Безопасност първо: при децата добавките подкрепят храненето, не го заместват. Избирайте само продукти с независима сертификация за чистота (NSF / Informed-Sport) и консултация с педиатър/треньор.
Защо изобщо да обмисляме добавки?
- Растящ организъм + 4–5 ч тренировки често надхвърлят това, което храната сама покрива.
- Критични нутриенти: белтък, витамин D, калций, омега-3, електролити и течности.
- Прекомерната суплементация е също толкова вредна: риск от замърсяване и ненужни дози.
Подход по възрастови групи
🔹 Под 12 г.
- Без стимуланти и предтренировъчни формули.
- Фокус: сън, хидратация, калций, витамин D, протеин от храна.
- При нисък белтъчен прием може суроватъчен протеин като храна след тренировка: 15–20 g.
Пример: MHN More Delicious Whey (сертифициран суроватъчен протеин).
🔹 12–15 г.
- Food-first остава правило №1.
- Протеин 15–25 g след тренировка при нисък прием.
- Мултивитамини/минерали и омега-3 при повишени нужди/ниска консумация на риба.
🔹 16–18 г.
- Безопасни основи: Суроватъчен протеин след тренировка, витамин D/калций при дефицит, омега-3.
- Електролити - по време на тренировка.
- Креатин: възможен само при завършен пубертет, родителско съгласие и медицински контрол. Доза: 3 g/ден за 8–12 седмици след тренировка с храна → пауза → преоценка.
Качествени варианти: GO Fitness 100% Creatine Monohydrate или Kre-Alkalyn 750 mg при чувствителност към задържане на вода.
🔹 Момичета 12–18 г.
- Скрининг при умора/спад в представянето: феритин, Hb.
- Желязо – само при доказан дефицит и под лекарски контрол.
- При двуразови тренировки и горещо време – план за хидратация и електролити.
Дневни ориентири и мини-протоколи
| Нутриент | Ориентир | Бележки |
|---|---|---|
| Протеин | 1.2–1.8 g/kg/ден | 20 g висококачествен белтък до 60 мин. след тренировка (яйца, млечни, риба или суроватка). |
| Витамин D | 600–1000 IU/ден | Повече при ниски стойности; прием с мазна храна. |
| Калций | ~1300 mg/ден | Разделете на 2–3 приема; млечни + зелени зеленчуци. |
| Омега-3 (EPA+DHA) | 250–500 mg/ден | 1–2 рибни ястия седмично или добавка с храна. |
| Хидратация | 5–7 ml/kg (4 ч преди натоварване) | След тренировка: 450–675 ml на всеки 0.5 kg загубено тегло + електролити при потене. |
Минимален и безопасен протокол (12–18 г.)
- След тренировка: 250–350 ml протеинов десерт тип мус, пудинг, кварк, скир или 15–25 g суроватъчен протеин + вода/плод.
- Дневно: протеин 1.2–1.8 g/kg, витамин D 600–1000 IU, калций до 1300 mg, омега-3 250–500 mg.
- Без енергийни напитки, стимуланти и „ергогенни бустери“.
Какво е допустимо и какво избягваме
✅ Допустими
- Суроватъчен протеин – като храна/удобство.
- Мултивитамини/минерали при пропуски.
- Омега-3 EPA/DHA – при ниска консумация на риба.
- Креатин за 16–18 г. – само под контрол (виж по-горе).
🚫 Избягваме
- Енергийни напитки и предтренировъчни стимуланти.
- „Тестостерон бустери“, силни антиоксиданти, HMB, бета-аланин/цитрулин при деца.
- Продукти без независима сертификация (риск от замърсяване и антидопинг последствия).
Чеклист за родителите
- Медицинска оценка и родителско съгласие преди всяка „нехранителна“ добавка.
- Проверка за сертификати (NSF / Informed-Sport) и ясни етикети.
- Обучение за отговорност към антидопинга; дневник на приема.
Моето заключение: „Суплементацията не замества храненето – тя го допълва. Целта не е да „натискаме“ растежа, а да поддържаме здравето, развитието и любовта към спорта.“
Автор: Кирил Танев • GetMorePower.bg