Мляко: Да пием или да не пием?
Млякото е една от най-спорните храни във фитнеса и бодибилдинга. Някои го смятат за суперхрана, богата на протеин, минерали и витамини. Други го избягват заради лактозата, мазнините и калориите. Истината е, че въпросът не е „да“ или „не“, а „как, кога и какво мляко“ да пием, за да вземем ползите и да избегнем минусите.
Защо млякото е специално?
- Протеин: съдържа суроватка (бързоусвоима) и казеин (бавен), идеално за възстановяване.
- Витамини и минерали: калций, магнезий, калий, витамин B12.
- IGF-1 ефект: обезмасленото мляко може да увеличи IGF-1 с 10–15% – важен за мускулния растеж.
- Витамини D и K: в пълномасленото мляко – ключови за костите, имунитета и хормоналния баланс.
Минусите на млякото
- Лактоза: може да предизвика подуване и дискомфорт.
- Мазнини: в тях се съдържат и естрогенни хормони.
- Калории: комбинацията от протеин + въглехидрати + мазнини може бързо да доведе до излишък.
Кое мляко да изберем?
- Прясно мляко със срок до 7–10 дни – по-малко термично обработено.
- От пасищни крави – по-добър мастен профил и повече омега-3.
- Обезмаслено мляко – по-малко калории и естрогени, повече IGF-1 стимулиране.
Кога и как да го включим?
За покачване на мускулна маса:
– След тренировка: 300–400 мл обезмаслено мляко + 30 г суроватъчен протеин
– Преди сън: 300–400 мл обезмаслено мляко + 30 г по-бавен протеин, като казеин или протеинова матрица
За отслабване / релеф:
По-добре избягвайте млякото – калориите и лактозата могат да попречат на дефицита.
Алтернативи на млякото
Ако не понасяш лактоза или искаш чиста форма на протеин с аминокиселинен профил, като млякото, имаш отлични варианти:
- Суроватъчен протеин концентрат - MHN More Delicious Whey Protein – немско качество на суровината, вкусен и пълноценен.
- Суроватъчен протеин изолат - Biliana Yotovska 100% Isolate – без лактоза, подходящ за чувствителни хора.
- Суроватъчен протеин изолат - ISO Whey Isolate с ензими – за по-добро усвояване, BCAA и глутамин за възстановяване.
Извод
Млякото не е нито враг, нито чудо. Ако имаш добра поносимост – използвай го стратегически. Ако не – избери висококачествен протеин на прах. Важното е да осигуриш на тялото си протеина и нутриентите, които поддържат мускулите, костите и хормоналния баланс.