Обективна оценка: кое изостава?

Снимай се отзад (поза „заден лат спред“) и в профил:

• Широк, но плосък отстрани → липсва плътност → започвай с гребания/тяга.
• Плътен, но не „разливаш“ силуета → липсва ширина → започвай с набирания/скрипец.

Златно правило: започни тренировката с приоритета си, когато си най-свеж.

Ширина vs. Плътност — механика

Техники, които променят всичко

• За ширина: мисли за лакът, който дърпа на долу, а не за китката.
• За плътност: 1 сек. пауза в прибрано положение — „изчеждане“ между лопатките.
• ROM: пълен обем; без агресивно заключване долу.
• Фитили или куки при високи обеми — да.
• Колан: при тяга/тежки гребания — по избор.

Обем, честота, Дроп серии

• Обем/седмица: 12–18 работни серии (6–10 за приоритета).
• Честота: 2× седмично (ден за ширина, ден за плътност).
• Зони: тежки 3–6 повт. (Плътност) + 6–12 (основно) + 12–15 (метаболитен стрес).
• Дроп серии: 1–2 на тренировка, след достигане на застой

Протокол А — фокус ШИРИНА

1. Широк надхват набирания — 4×AMRAP (цел 6–10) Темпо 2–0–1–1; пауза 1 сек горе
2. Неутрален хват набирания/скрипец — 3×8–12
3. Зад врат скрипец — 3×8–10
4. Гребане с щанга, широк хват — 3×6–8
5. Пуловер на скрипец — 3×12–15

Почивки 90–120 сек;  

Протокол Б — фокус ПЛЪТНОСТ

1. Мъртва тяга — 5×5
2. Гребане с щанга подхват — 4×6–8
3. Т-щанга гребане — 3×8–10
4. Придърпване на скрипец, тесен V-хват — 3×10–12
5. Повдигане за трапеца с дъмбели  — 3×10–12

Почивки 2–3 мин. при тежките; 90 сек при останалите. Колан при нужда.

Хватове и ъгли

• Широк надхват → горни влакна на латисимуса и teres major → ширина.
• Неутрален/успореден → универсален; лакът към бедрото.
• Подхват → по-силна механика, тежести → плътност.
• Лек наклон напред при скрипец → по-дълга амплитуда 
• Опора при гребане (гърди на пейка/Т-щанга) → пази кръста, чист стимул.

Загрявка за 5–7 мин

• 1 мин. леко гребане/скакалка
• 2×15 скейпуларни набирания
• 2×10 Y-T-W с ластици
• 1×15 пуловер с ластик (пауза в разтягане)

Как да прогресираш за 8 седмици

• Седм. 1–3: +1–2 повторения на ключовите движения седмично.
• Седм. 4: делоуд (по-лека седмица) − намаляне с 20% на обема.
• Седм. 5–7: върни обема и добави 2,5–5 кг там, където си стигнал до максимум, преди делоуд фазата горна граница.
• Седм. 8: AMRAP последна серия на първите 2 движения (чиста форма).

Чести грешки

• Люлеене/инерция на скрипец/набирания → краде стимул от lat-a.
• Без пауза в прибрано положение → горният гръб не „заключва“.
• Само 10–12 повт. без тежки серии → липсва плътност.
• Без фитили или куки при голям обем → хватът отказва преди гърба.
• Две „кръстово-тежки“ гребания + тяга в един ден → претоварваш поясa; сложи опорно гребане.

Когато нямаш много уреди

• Лост + ластици: набирания (различни хватове), пуловер с ластик.
• Дъмбели: едностранно гребане на пейка, пуловер с дъмбел, тяга с дъмбели.
• TUT: темпо 3–1–1–1 за   серии при ограничени тежести.

Суплементи (по избор)

• Whey протеин — удобен начин да покриеш протеина след тренировка.
• Електролити/хидратация — полезни при тежки сесии и жега.
• Креатин — сила и обем (3–5 г/ден).
• Омега-3 — възстановяване/възпаление.

Искаш готов план за гръб?

Виж нашите планове за тренировки или пиши в Instagram за персонализиран протокол по системата M.O.R.E.

Вземи тренировъчен план →