TRT – мода или реална нужда? Как да повишим тестостерона естествено
Темата за тестостерон-заместителната терапия (TRT) е модерна, но много мъже посягат към външен тестостерон, без да осъзнават последствията. В повечето случаи преди TRT има стъпки, които връщат хормоналния баланс по напълно естествен път.
Какво представлява TRT?
TRT (Testosterone Replacement Therapy) добавя външен тестостерон при ниски стойности. Полезна е при клинично потвърден дефицит (PMID: 27679812), но не е магическо решение. Без подредени навици рискът от странични ефекти се увеличава, а собственото производство може да се потисне.
5 ключови стъпки преди да мислиш за TRT
1) Оптимизирай храненето
Енергийният и нутритивен статус влияят пряко върху андрогенния профил. Дефицити на протеин, мазнини и микроелементи се свързват с по-нисък тестостерон
- Протеин: 2.0–2.2 г/кг телесно тегло (за 80–90 кг → 160–200 г/ден).
- Мазнини: 25–30% от калориите – яйца, ядки, червени меса, по-мазна риба (DHA/EPA), както и умерено до минимално количество зехтин и авокадо.
- Въглехидрати: умерени; компелкни, не преработени, концентрирани около тренировката за по-нисък кортизол.
Примерен дневен план (80–90 кг)
- Закуска: 4 яйца + 60 г филе + 200 г боровинки
- Обяд: 200 г телешко месо + 150 г киноа/ориз + зеленчуци.
- Следобед: 150 г пилешко + 200 г сладки картофи + салата, богата на фибри.
-
След тренировка: Суроватъчен протеин (25–30 г) + 1 банан
- Вечеря: 200 г сьомга + задушени зеленчуци + зехтин.
- Преди сън: извара/казеин + шепа бадеми.
Полезно: храни за тестостерон – яйца, червено месо, тлъста риба, ядки, броколи, спанак. Избягвай захар, транс мазнини и алкохол.
2) Тренирай правилно
Силовите тренировки с висок механичен товар повишават тестостерона и растежния хормон. Ключови са многоставните движения и близостта до отказ при 4–8 повторения с къси, но интензивни тренировки. Избягвайте да комбинирате силова и кардио тренировка в един ден. За предпочитане изведете кардиото в отделен, почивен от силова тренировка ден!
Примерна програма (3 силови дни + 1 мобилност)
Ден 1: Гърди + Рамо + Трицепс
- Лежанка с щанга – 5×5
- Пуловър или флайс – 3×10
- Раменни преси 5 х 5
- Разтваряне встрани с дъмбели – 3×10
- Избутване на смит с тесен хват за трицепс – 5×5
- Френско разгъване – 3×10
Ден 2: Крака
- Клек – 5×5
- Напади с дъмбели – 3×12
- Мъртва тяга с прави крака – 5×5
- Прасец 3×12
Ден 3: Гръб + Бицепс
- Набирания – 5 серии макс до отказ
- Мъртва тяга или хипер екстензии с тежест – 5×5
- Гребане с щанга – 3×10
- Сгъване с щанга за бицепс – 5×5
- Скотово сгъване с крив лост - 3×10
+ 1 ден коремна преса + мобилност/стречинг
• Кардио: 1–2× седмично HIIT 15–20 мин. в различен от силовата тренировка ден
Важно: претренирането (прекомерен обем/честота) вдига кортизола и понижава тестостерона. Дръж сесиите под ~70 мин.
3) Сън и възстановяване
Ограничаване на съня до 5 ч/нощ понижава тестостерона с ~10–15% само за седмица.
- Старайте се да постигнете: 7.5–9 часа качествен сън.
- Стабилен час за лягане/ставане; светлина сутрин, без екрани 60–90 мин. преди сън.
- Помощ при нужда: магнезий, Габа, рутина за успокояване.
4) Навици, които рушат хормоните
- Ограничи/спри алкохола – понижава тестостерона и повишава естрогена.
- Премахни захарта и транс мазнините – влошават инсулиновата чувствителност. От там нивото на тестостерон спада драстично
- Внимавай със стимуланти – прекомерният кофеин/енергийни напитки покачват кортизола и намаляват тестостерона.
5) Подкрепа с добавки (протоколи)
Микронутриенти и адаптогени с най-добра подкрепа в теорията и практиката:
Базов протокол (12 седмици)
- Витамин D3 — 2000–5000 IU/ден с мазни храни .
- Омега-3 (EPA/DHA) — 2–3 г/ден (анти-възпалително; подкрепя клетъчните мембрани).
- Магнезий цитрат/глицинат — 300–400 мг вечер (сън, нервна система).
- Цинк — 25 мг/ден с храна; дефицитът понижава тестостерона.
Адаптогени / Подкрепа за Т-ос
- Ашваганда (KSM-66) — 600 мг/ден → ↑T, ↓стрес.
- Сминдух (Fenugreek) — 500–1000 мг/ден → повишава либидото, силата, енергията
- Трибулус Терестрис (български екстракт) — 750–1500 мг/ден → либидо/тонус (високо съдържание на фуростанолови сапонини).
Бележка: оценявай ефекта през 6–8 седмици; поддържай лабораторни проследявания при нужда.
Какво да направя преди да започна ТРТ?
- Направи си профилактични изследвания - например 37. ПАКЕТ “ПРОФИЛАКТИКА” /обстоен/ в Лаборатории Кандиларов
- Започни да следваш съветите в статията
- Посети добър ендокринолог или андролог
Нуждаеш се от индивидуален план?
Изготвяме персонализирани протоколи за хранене, добавки и тренировки, насочени към естествена оптимизация на тестостерона. Работим поетапно, измеримо и устойчиво.
- Отговор до 24–48 ч.
- Анализ на навици, дефицити и цели.
- Ясен план 12–24 седмици + мониторинг.
Dobs AS et al., PMID: 27679812 • Pilz S et al., PMID: 21154195 • Kraemer WJ et al., PMID: 21131864 • Leproult R et al., PMID: 20534904 • Suter PM et al., PMID: 10690858 • Prasad AS et al., PMID: 8875519 • Wankhede S et al., PMID: 26609282 • Poole C et al., PMID: 21116018
