Креатин за жени: липсващото парче за енергия, фокус и форма
Креатинът е една от най-добре проучените добавки в света. И все пак по-малко от 10% от жените го използват, въпреки че женското тяло естествено синтезира 20–30% по-малко креатин от мъжкото. Това влияе на енергията, възстановяването, настроението и когнитивните функции.
Решението е просто: 100% Creatine Monohydrate.
Как работи креатинът?
Креатинът се съхранява основно в мускулите като креатинфосфат и възстановява АТФ – енергийната валута на клетките. Повече креатин = по-бързо възстановен АТФ = повече сила, издръжливост и по-малко умора в залата и в ежедневието.
Доказани ползи при жените
1) Настроение и хормонален баланс
Систематични прегледи от 2023 г. показват, че креатинът може да подобрява настроението, да намалява симптоми на депресия и да подкрепя неврохимичния и хормонален баланс (PMID: 33800439).
2) Мозък и когнитивни функции
При жените се наблюдават значими ефекти: до +31% памет и +51% скорост на обработка на информация (PMID: 36662145). Креатинът подпомага и неврозащитата – важно предвид по-високата честота на деменция при жени.
3) Сила, мощ и възстановяване
- Повишава силата и експлозивността в силови упражнения
- Намалява мускулните увреждания и болезнеността
- Съкращава времето за възстановяване между тежки сесии
4) Енергия и тонус през деня
По-високи фосфокреатинови резерви = по-малко „следобедни сривове“, по-добър фокус и устойчивост на стрес.
Как да приемаш креатин правилно (протоколи)
Стартов протокол (0–12 седмици)
- Доза: 3–5 г Creatine Monohydrate всеки ден (без паузи).
- Зареждане: не е задължително. Ако бързаш – 20 г/ден на 4 приема за 5 дни, после 3–5 г/ден.
- Хидратация: +500–700 мл вода към обичайния прием за оптимално усвояване.
- Тайминг: когато ти е удобно; след тренировка с въглехидрати е леко предимство.
- Комбинации: Суроватъчен протеин , въглехидрати около тренировка, магнезий вечер за сън/възстановяване.
Протокол за силови цели (12+ седмици)
- Креатин: 3–5 г/ден непрекъснато.
- Тренировки: 3–4 силови сесии/седм. (клек, тяга, лежанка, гребане) + 1–2 кратки HIIT.
- Хранене: протеин 1.8–2.2 г/кг, въглехидрати около тренировка, здравословни мазнини 25–30% от калориите.
- Сън: 7.5–9 часа; хроничната липса на сън компрометира ефекта.
Безопасност и митове
- Не е стимулант и не влияе на кръвното като кофеина.
- „Задържането на вода“ е вътре в мускула (интрацелуларно) – позитивно за производителност.
- Бъбреци: при здрави хора не се наблюдават увреждания в препоръчителните дози (дългогодишни данни).
Внимание: при бъбречни заболявания, бременност/кърмене или прием на специфични лекарства – консултация с лекар.
Бързи отговори:
Трябва ли да се спира? Не – може да се приема целогодишно.
Кога ще усетя ефект? 2–4 седмици при ежедневен прием; по-бързо при „зареждане“.
Коя форма да избера? Monohydrate – най-добре проучена и икономична, Кре-Алкалин за максимална сухота и никаква водна задръжка!
Препоръчан продукт
Избери чиста формула без пълнители и аромати: GO Fitness 100% Creatine Monohydrate. Подходящ за ежедневен прием, разтваря се лесно, комбинира се с протеин.
Review 2023 – креатин, настроение и неврозащита: PMID: 33800439
Когнитивни ефекти (памет, скорост на обработка): PMID: 36662145
Допълнителни прегледи за женска физиология и креатин: Nutrients – Smith-Ryan AE et al., 2021.
