Карлос Насар – подготовката за Световното 2025: където победите се печелят между тренировките
Върховият спорт не е само тежестта на щангата. Победите се решават във времето между сериите – в съня, храненето и милиметрово точните протоколи за възстановяване. В подготовката на Карлос Насар за Световното 2025 зад него стои екип от авторитети: Атанас Литков, Кирил Танев, Милко Георгиев и Павел Христов. Фокусът тук е върху възстановяването и суплементационната система, изградена от Кирил Танев и обезпечена с продукти, селектирани от екипа на GetMorePower.bg.
Треньорски щаб
- Атанас Литков
- Кирил Танев
- Милко Георгиев
- Павел Христов
Контекст
Пирамидата на възстановяването
Ниво 2 Мобилност, тъкани, дишане
Ниво 3 Суплементация (ежедневна и около тренировка)
Връх Процедури (студ/топло, крио, масаж) и фина настройка
1) Възстановяване на мускулите – добавки + рутини
Протокол (основни добавки)
- Суроватъчен протеин
- ЕААs
- Креатин монохидрат
- Бета Аланин, Цитрулин
Рутини
- „Златен прозорец“: шейк ≤30 мин. след тренировка
- 1 ч по-късно: пълноценно хранене (протеин + сложни въгл.)
- Мио-фасциално отпускане 10–15 мин. + дихателен „off“ блок
2) Контрол на възпалението – процедури + добавки
Добавки (Основни )
- Омега-3 (EPA/DHA)
- Куркумин + пиперин 500–1000 мг/ден (биодостъпност ↑ с пиперин)
- Магнезий
- Глюкозамин сулфат
Процедури
- Контраст студ/топло 8–12 мин след тежки дни (не след силова пикова сесия)
- Крио при висок обем/ DOMS
- Спортени масажи
- Локални термо-гелове за микроциркулация преди сесии
3) Ставна поддръжка
Суплементация (Основни)
- Колаген пептиди
- Хондроитин
- Хиалуронова к-на
- Босвелия
Рутини
- Активна мобилност глезен–коляно–таз—раменен пояс (10–12 мин/ден)
- Изометрии за сухожилия (пателарно/ахилес/ротаторен маншон)
4) Имунитет и чревно здраве
Добавки (Основни)
- Пробиотик
- Витамин D
- Цинк
- Селен
- L-глутамин
- Коластра
Рутини
- Периодизация на въглехидратите спрямо натоварване
- Стрес-мениджмънт н
5) Витамини и минерали
- Мултивитамин с разделен прием (AM/PM) за по-добра абсорбция
- Електролити преди по време и след тренировка
- Желязо
Дозировките се персонализират по кръвни показатели и тренировъчен обем. „Повече“ ≠ „по-добре“.
6) Добавки за сила (легални, WADA-съвместими)
Ядро
- Креатин монохидрат
- Бета-аланин
- Цитрулин малат
Невро-фокус (по нужда)
- Кофеин
- L-тирозин
- Lion's Mane
Всички протоколи са съобразени с антидопинг правилата.
7) Алкализиране и буфери
- Минерални смеси
- Зелени суперхрани
- Бикарбонати
8) Оптимизация на хормоналните процеси
Подкрепящи добавки
- Ашваганда
- Сминдух
- Трибулус (български екстракт)
- ZMA (цинк + магнезий + B6)
- Витамин D
Рутини
- Сън 8–9 ч, тъмнина и хладна стая
- Сутрешна светлина 5–10 мин → циркаден „старт“
- Стратегии за „off“ дни: разходки, мобилност, психическо разтоварване
Ежедневна схема (пример)
| Време | Фокус | Протокол |
|---|---|---|
| Сутрин | Хидратация • Светлина |
• Електролити + вода • Дишане • Лека мобилност |
| Преди трен. | Прайминг |
• Добавки преди тренировка • Лека закуска |
| В трен. | Поддръжка | • Електролити • Вода 0.5–1 л/час |
| След трен. | Възстановяване | Шейк (протеин/ аминокиселини + въгл.) • Креатин и добавки |
| Вечер | Сън |
• Магнезий • Вишня/ашваганда • Екрани OFF 60–90 мин |