Издръжливост · протокол

Триатлон · Бягане · Колоездене

Часове в седлото, километри по пътя и старт във водата. Издръжливостта се решава от въглехидратите, минералите и възстановяването. Какво да ядеш, пиеш и приемаш — според възрастта и нивото.

Състезания от 1 до 10+ часаВъглехидрати 60–90 г/чЛитри пот и минералиКолене, ахилес, гръб

Кирил Танев · 20+ години практика в спортното хранене

В този протокол

4Възрастови групи — от дете до професионалист

✓Стак с „защо, колко, кога“ за всеки продукт

✓График за тренировка, състезание и почивка

✓Ясни граници за безопасност и антидопинг

Деца6–12 г.

Юноши13–17 г.

Триатлон · Бягане · Колоездене – Мъже и Жени 18+

Мъже / Жени18+

ПрофесионалистиЕлит

6–12 г.Храна първо

Енергия за бягане, колело и игра — от чинията, не от бурканчето.

При децата основата е храната, водата и сънят. Тялото расте и всяка тренировка се плаща с енергия за растеж. Детските формули в желирани таблетки помагат да се покрие това, което често липсва в менюто — само в дозата за възрастта.

Основата — преди добавките

✓Хранене на всеки 3–4 часа, без пропусната закуска

✓Вода преди, по време и след тренировка — по малко и често

✓Закуска до 1 час след тренировка: кисело мляко + плод или сандвич

✓9–11 часа сън — тогава се случва растежът

Детски стак

Основата + 4 детски продукта

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

Мултивитамини + Омега 3-6-9 за деца

Ниво Храна · ежедневна основа

Защо: Витамини, минерали и омега мастни киселини в една желирана таблетка — за дните, в които менюто не е пълноценно.

Колко: Според указанието за възрастта.

Кога: Сутрин, със закуската.

33,68 €

Омега 3-6-9 за деца

Ниво Храна · мозък · концентрация

Защо: DHA допринася за нормалната мозъчна функция — особено ако детето рядко яде риба.

Колко: Според указанието за възрастта.

Кога: С основно хранене.

26,05 €

Магнезий цитрат за деца

Ниво Храна · мускули · сън

Защо: Магнезият допринася за нормалната мускулна функция и намаляване на умората.

Колко: Според указанието за възрастта.

Кога: Вечер.

23,31 €

Power Hydration

Ниво Храна · хидратация в жега

Защо: Електролити само при тренировка или състезание над 60 мин. в жега.

Колко: Половин доза, разтворена във вода.

Кога: По време на тренировката.

24,90 €

Детски стак „Издръжливост“Основният стак с едно натискане · 107,94 €

График по тип ден

Тренировъчен ден

ЗакускаМултивитамини + Омега

2–3 ч. предиНормален обяд

По времеВода — по малко и често

СледМляко или кисело мляко + плод

ВечерМагнезий за деца

Ден на състезание

СутринПозната закуска — нищо ново

Преди стартаБанан, сандвич, вода

СледПълноценно хранене до 2 ч.

Почивен ден

ЗакускаМултивитамини + Омега

Цял денРазнообразно меню, плодове и зеленчуци

ВечерРанен сън

Безопасност

Само детски формули в дозата за възрастта. Без креатин, кофеин, предтренировъчни, протеинови прахове като заместител на храна и хормонални продукти. При хронично заболяване или прием на лекарства — първо разговор с педиатър.

За родителите: при детските крос бягания и аквагон — позната закуска, вода и нищо ново в деня на състезанието.

13–17 г.Безопасни основи

Растеж и километри — гориво и възстановяване на първо място.

Юношите в триатлона, бягането и колоезденето тренират дълго и често — понякога по две дисциплини на ден. Коленете, ахилесът и костите растат и поемат хиляди удари. Добавките само запълват празнини, когато храната не стига навреме.

Основата — преди добавките

✓Протеин 1,2–1,6 г/кг дневно, разпределен в 4–5 хранения

✓Въглехидрати преди и след всяка дълга тренировка

✓Хидратация: претегляне преди и след тренировка

✓8–10 часа сън, без екран 1 ч. преди лягане

Стак юноши

Шест основни продукта

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

MORE Delicious Whey

Ниво Храна · възстановяване

Защо: Когато няма хранене до 1–2 ч. след тренировка.

Колко: 20–25 г.

Кога: До 60 мин. след тренировка.

59,90 €

GO FITNESS Juicy EAA

Ниво Храна · възстановяване

Защо: Есенциални аминокиселини за бързо възстановяване след тренировка.

Колко: 1 доза.

Кога: Веднага след тренировка.

40,39 €

Power Hydration

Ниво Храна · хидратация

Защо: Натрий и течности при дълги тренировки и жега.

Колко: 500 мл разтвор.

Кога: При тренировка над 60 мин.

24,90 €

Omega-3

Ниво B · възстановяване

Защо: При малко риба в менюто.

Колко: 1 г EPA + DHA.

Кога: С храна.

29,90 €Очаквайте скоро

Webber Naturals Мултивитамини + минерали

Ниво Храна · ежедневна основа

Защо: Покрива витамините и минералите при голям обем тренировки и училище.

Колко: 1 таблетка.

Кога: Сутрин, със закуската.

17,74 €

Magnesium Bisglycinate

Ниво Храна · мускули · сън

Защо: Магнезият допринася за нормалната мускулна функция и намаляване на умората — при чести тренировки и растеж.

Колко: 100–200 мг.

Кога: Вечер, 1 ч. преди сън.

24,90 €Очаквайте скоро

Стак „Издръжливост · Юноши“Основният стак с едно натискане · 142,93 €

График по тип ден

Тренировъчен ден

СутринМултивитамини със закуската

2–3 ч. предиХранене: въглехидрати + протеин

По времеВода / Power Hydration при >60 мин.

До 60 мин. следWhey 20–25 г + плод

Веднага следJuicy EAA

ВечерПълноценна вечеря + Magnesium

Ден на състезание

3–4 ч. предиПаста или ориз + пиле

По времеВода, електролит, банан

СледWhey + въглехидрати

Почивен ден

Цял денПротеин на всяко хранене

ВечерOmega-3 с вечерята + Magnesium

Безопасност

Без хормонални, стимулантни и предтренировъчни продукти. Креатин — само 16+, след разговор с лекар и родител.

За треньора: загуба над 2% от телесното тегло за една тренировка означава недостатъчно пиене.

18+Любители

Тренираш за първия си маратон, гран фондо или триатлон. Горивото решава финала.

Любителят тренира 4–8 часа седмично — бягане сутрин, колело през уикенда, плуване вечер. На дълга тренировка или състезание тялото гори 600–900 ккал на час и губи литри пот. Целта: въглехидрати и минерали навреме, без „стена“ и крампи, и бързо възстановяване.

Основата — преди добавките

✓Въглехидрати 30–60 г/ч при над 75 мин., до 90 г/ч на състезание

✓Натрий 500–1000 мг на литър пот в жега

✓Тренирай храненето в тренировка — нищо ново в деня на старта

✓Сън 7–9 ч. и лек ден след дългата тренировка

Стак любители

Въглехидратни напитки, гелове, минерали, възстановяване

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

SPONSER Isotonic

Ниво A · въглехидрати + минерали

Защо: Изотонична напитка — въглехидрати и електролити в една бутилка за дългите тренировки.

Колко: 1 саше в 500 мл вода.

Кога: По време на тренировка над 60 мин.

40,90 €

SCN Endurance Carbs 0-120

Ниво A · въглехидратна напитка

Защо: Бързи, средни и бавни въглехидрати в бутилката — енергия без тежест в стомаха на дългите тренировки.

Колко: 30–60 г въглехидрати на час (до 90 г на състезание).

Кога: По време на тренировка над 75 мин. и на състезание.

42,00 €

SCN Carbo-Lytes

Ниво A · въглехидрати + електролити

Защо: Въглехидрати и електролити в една напитка — енергия и хидратация в жега.

Колко: 1 доза в 500–750 мл вода.

Кога: По време на тренировка, в горещи дни.

42,00 €

SPONSER Liquid Energy Pure

Ниво A · гел · въглехидрати

Защо: Въглехидратен гел с натрий и калий — бърза енергия по пътя.

Колко: 1 гел на 30–45 мин.

Кога: При натоварване над 75 мин. и на състезание.

57,98 €

SPONSER Liquid Energy Plus

Състезание Ниво A · гел с кофеин

Защо: Въглехидрати, кофеин и електролити — за последната трета на състезанието.

Колко: 1 гел.

Кога: Във втората половина на състезанието.

57,98 €

Thorne Daily Electrolytes

Ниво Храна · минерали всеки ден

Защо: Магнезий, калий и натрий — попълват загубите от потта между тренировките.

Колко: 1 саше.

Кога: Сутрин или след тренировка.

61,93 €

Power Hydration

Ниво A · хидратация

Защо: Компенсира натрия, загубен с потта.

Колко: 500–750 мл.

Кога: Преди и по време на тренировката.

24,90 €

SPONSER Salt Caps

Ниво Храна · минерали в жега

Защо: Натрий, магнезий, калий и калций в капсула — при обилно потене и жега.

Колко: 1 капсула на час.

Кога: По време на дълги тренировки и състезания в жега.

28,12 €

MORE Delicious Whey

Ниво A · възстановяване

Защо: Протеин за възстановяване на мускулите след дълга тренировка.

Колко: 0,3 г/кг (≈ 25–30 г).

Кога: До 60 мин. след, с въглехидрати.

59,90 €

Thorne Basic Nutrients 2/Day

Ниво Храна · витамини

Защо: Мултивитамини и минерали в биоактивни форми — основата всеки ден.

Колко: 2 капсули дневно.

Кога: Със закуската.

43,90 €

Magnesium Bisglycinate

Ниво Храна · мускули · сън

Защо: Магнезият допринася за нормалната мускулна функция и намаляване на умората.

Колко: 200–300 мг.

Кога: Вечер.

24,90 €Очаквайте скоро

Omega-3

Ниво B · възстановяване

Защо: Възстановяване и обща подкрепа.

Колко: 1–2 г EPA + DHA.

Кога: С храна.

29,90 €Очаквайте скоро

SCN Joint Support Collagen Active7

Ниво B · стави

Защо: Колаген, глюкозамин и хондроитин — коленете и ахилесът поемат хиляди крачки.

Колко: 1 саше дневно.

Кога: Сутрин.

59,90 €

Thorne Iron Bisglycinate

По избор Ниво Храна · кислород · умора

Защо: Желязото допринася за нормалния транспорт на кислород — само при установен дефицит (често при бегачки).

Колко: 1 капсула.

Кога: Сутрин, на гладно.

19,24 €

Стак „Издръжливост · Любители“Основният стак с едно натискане · 461,53 €

График по тип ден

Дълга тренировка

2–3 ч. предиЗакуска с въглехидрати

По времеEndurance Carbs или Isotonic + гел на 30–45 мин.

В жегаCarbo-Lytes + Salt Caps 1 на час

До 60 мин. следWhey + въглехидрати

ВечерMagnesium

Ден на състезание

Ден предиВъглехидрати 7–10 г/кг

3 ч. предиПозната закуска

По време60–90 г въглехидрати/ч — Endurance Carbs + гелове

Последната третаLiquid Energy Plus

СледWhey + хранене + Daily Electrolytes

Лек / почивен ден

СутринThorne Basic, Daily Electrolytes, Active7

ХраненияПротеин на всяко хранене

ВечерMagnesium + Omega-3

Безопасност

Liquid Energy Plus съдържа кофеин. Изпробвай всеки гел и напитка в тренировка, не в деня на състезанието. Ако приемаш лекарства или имаш хронично заболяване — консултирай се с лекар преди старт.

ЕлитАнтидопинг

Пикова мощност до финала. Нула риск при допинг контрол.

При професионалистите обемът е 15–30 часа седмично — височинни лагери, етапни обиколки и състезания с часове на пълно натоварване. Всяка капсула е риск за кариерата. Затова стакът е изграден от SCN Nutrition (линия Doping Free), Thorne и SPONSER и следва деня: сутрин, преди, по време, след и вечер.

Основата — преди добавките

✓Въглехидрати 8–12 г/кг в тежките дни, 90–120 г/ч на състезание

✓Индивидуален тест за загуба на пот и натрий

✓Желязо, феритин и витамин D — контрол с кръвни изследвания

✓Сънят и възстановяването се следят ежедневно

Стак професионалисти

Професионален стак SCN + Thorne + SPONSER

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

Thorne Multi-Vitamin Elite A.M./P.M.

Ниво Храна · витамини ден и нощ

Защо: Отделни формули за сутрин и вечер — пълно покритие при максимално натоварване.

Колко: По указание (A.M. сутрин, P.M. вечер).

Кога: Сутрин и вечер с храна.

94,62 €

SCN Blood Booster Active

Ниво Храна · кръв · кислород

Защо: Формула от линията Doping Free за периоди с огромен обем и височинни лагери.

Колко: По указание на продукта.

Кога: Сутрин, в подготвителния период.

195,00 €

SCN Race Day

Ниво Храна · енергия преди старт

Защо: Течен бустер за издръжливост — в джоба, без нужда от вода.

Колко: 1 флакон.

Кога: 15–30 мин. преди старта.

6,00 €

SCN Endurance Carbs 0-120

Ниво A · въглехидрати по време

Защо: Бързи, средни и бавни въглехидрати — до 120 г на час без тежест в стомаха.

Колко: Според планираните г/ч.

Кога: По време на тренировка и състезание.

42,00 €

SPONSER Carbo Hydrogel

Ниво A · гел

Защо: Течен въглехидратен хидрогел — висока доза въглехидрати с добра поносимост.

Колко: 1 гел на 20–30 мин.

Кога: На състезание и ключови тренировки.

61,36 €

SCN Carbo-Lytes

Ниво A · въглехидрати + електролити

Защо: Електролити и въглехидрати — хидратация в часовете на натоварване.

Колко: 1 доза в 500–750 мл.

Кога: По време на тренировка.

42,00 €

SCN Bicarb-Lytes Zero

Ниво A · минерали

Защо: Бикарбонат, магнезий, калций и калий — буфериране и минерали без захар.

Колко: 1 саше.

Кога: При интервали и в горещи дни.

60,00 €

SCN Micro Glutamine KYOWA™

Ниво B · възстановяване

Защо: Фармацевтичен клас L-глутамин — при огромен обем и етапни състезания.

Колко: 5–10 г.

Кога: След тренировка и вечер.

50,00 €

SCN Pro Endurance Recovery

Ниво A · след тренировка

Защо: Въглехидрати и протеин за възстановяване между тренировките и етапите.

Колко: 1 порция.

Кога: До 30 мин. след.

99,00 €

SCN LipoZinc

Ниво Храна · имунитет

Защо: Цинкът допринася за нормалната функция на имунната система.

Колко: 1 капсула.

Кога: Вечер.

16,90 €

SCN MagPlex 750

Ниво Храна · вечер · сън

Защо: Магнезий в 5 форми — мускулна функция и намаляване на умората.

Колко: По указание.

Кога: Вечер.

42,00 €

SCN Iron Liposomal

По избор Ниво Храна · кислород · умора

Защо: Желязото допринася за нормалния транспорт на кислород — при установен дефицит.

Колко: 1 капсула.

Кога: Сутрин, на гладно.

24,90 €

Стак „Издръжливост · Професионалисти“Основният стак с едно натискане · 708,88 €

Индивидуален професионален стак

Кирил Танев и екипът на Био Фит Колеж изграждат индивидуален стак според дисциплината и дистанцията, тестa за пот, календара, кръвните изследвания и периода от сезона.

Заяви консултация

График по тип ден

Тренировъчен ден

СутринElite A.M. + Blood Booster

По времеEndurance Carbs + Carbo-Lytes

Интервали+ Bicarb-Lytes

СледPro Endurance Recovery + Glutamine

ВечерElite P.M. + LipoZinc + MagPlex

Ден на състезание

Ден предиВъглехидрати 10–12 г/кг

3 ч. предиПредсъстезателно хранене

15–30 мин. предиSCN Race Day

По време90–120 г/ч: Carbo Hydrogel + Endurance Carbs

След финалаPro Endurance Recovery

Етапи · лагери

Между етапитеRecovery + Glutamine + хранене

ВисочинаBlood Booster, кръвни изследвания

При дефицит+ SCN Iron Liposomal

Безопасност

Преди всяко състезание проверявай етикета и партидата на всеки продукт и съставките в Global DRO / списъка на WADA. Отговорността при положителна проба е на спортиста.

Източници

Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. BJSM, 2018
ISSN position stands: creatine, protein, caffeine
Australian Institute of Sport — Sports Supplement Framework (ABCD)

Информацията е образователна и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.

Доверие от трасето.

Протоколът за издръжливост е съобразен с практиката на шампиони в триатлона и колоезденето — и с хората, които тренират с нас всеки ден.

Борислав Палашев – Триатлон · Колоездене

Триатлон · колоезденеБорислав Палашев

Национален рекорд на половин Айрънмен — 3:53 ч
Шампион на България по триатлон
Сребро от държавното по колоездене — бягане по часовник и групов старт, мъже елит
Жълтата фланелка на L’Etape Bulgaria by Tour de France 2025
Състезател в Doltcini Pro Team, треньор и президент на клуб

✓ Експерт за протокола по издръжливост.

Спортисти, които тренират с тези стакове