Сила и мощност · протокол

Вдигане на тежести

Изхвърляне, изтласкване, клекове и максимални опити. Какво да ядеш, пиеш и приемаш — според възрастта и нивото.

Максимална сила за секундиТежки серии и почивкиКолене, гръб, киткиКатегории по тегло

Кирил Танев · 20+ години практика в спортното хранене

В този протокол

4Възрастови групи — от дете до професионалист

✓Стак с „защо, колко, кога“ за всеки продукт

✓График за тренировка, състезание и почивка

✓Ясни граници за безопасност и антидопинг

Деца6–12 г.

Юноши13–17 г.

Мъже / Жени18+

ПрофесионалистиЕлит

6–12 г.Храна първо

Техника, игра и растеж — силата идва от чинията.

При децата основата е храната, водата и сънят. Тялото расте и всяка тренировка се плаща с енергия за растеж. Детските формули в желирани таблетки помагат да се покрие това, което често липсва в менюто — само в дозата за възрастта.

Основата — преди добавките

✓Хранене на всеки 3–4 часа, без пропусната закуска

✓Вода преди, по време и след тренировка — по малко и често

✓Закуска до 1 час след тренировка: кисело мляко + плод или сандвич

✓9–11 часа сън — тогава се случва растежът

Детски стак

Основата + 4 детски продукта

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

Мултивитамини + Омега 3-6-9 за деца

Ниво Храна · ежедневна основа

Защо: Витамини, минерали и омега мастни киселини в една желирана таблетка — за дните, в които менюто не е пълноценно.

Колко: Според указанието за възрастта.

Кога: Сутрин, със закуската.

33,68 €

Омега 3-6-9 за деца

Ниво Храна · мозък · концентрация

Защо: DHA допринася за нормалната мозъчна функция — особено ако детето рядко яде риба.

Колко: Според указанието за възрастта.

Кога: С основно хранене.

26,05 €

Магнезий цитрат за деца

Ниво Храна · мускули · сън

Защо: Магнезият допринася за нормалната мускулна функция и намаляване на умората.

Колко: Според указанието за възрастта.

Кога: Вечер.

23,31 €

Power Hydration

Ниво Храна · хидратация в жега

Защо: Електролити само при тренировка или мач над 60 мин. в жега.

Колко: Половин доза, разтворена във вода.

Кога: По време на тренировката.

24,90 €

Детски стак „Вдигане на тежести“Основният стак с едно натискане · 107,94 €

График по тип ден

Тренировъчен ден

ЗакускаМултивитамини + Омега

2–3 ч. предиНормален обяд

По времеВода на всяка пауза

СледМляко или кисело мляко + плод

ВечерМагнезий за деца

Почивен ден

ЗакускаМултивитамини + Омега

Цял денРазнообразно меню, плодове и зеленчуци

ВечерРанен сън

Безопасност

Само детски формули в дозата за възрастта. Без креатин, кофеин, предтренировъчни, протеинови прахове като заместител на храна и хормонални продукти. При хронично заболяване или прием на лекарства — първо разговор с педиатър.

За родителите: при децата се учи техника с лека щанга — без режими за сваляне на килограми за категория.

13–17 г.Безопасни основи

Техника, протеин и сън — основата на бъдещата сила.

Юношите в щангите прогресират бързо, ако се хранят достатъчно и спят добре. Коленете, гърбът и китките поемат тежки серии. Добавките само запълват празнини — без режими за сваляне на тегло без треньор и лекар.

Основата — преди добавките

✓Протеин 1,2–1,6 г/кг дневно, разпределен в 4–5 хранения

✓Въглехидрати преди и след всяка тренировка

✓Хидратация: претегляне преди и след тренировка

✓8–10 часа сън, без екран 1 ч. преди лягане

Стак юноши

Шест основни продукта + креатин 16+

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

MORE Delicious Whey

Ниво Храна · възстановяване

Защо: Когато няма хранене до 1–2 ч. след тренировка.

Колко: 20–25 г.

Кога: До 60 мин. след тренировка.

59,90 €

GO FITNESS Juicy EAA

Ниво Храна · възстановяване

Защо: Есенциални аминокиселини за бързо възстановяване след тренировка.

Колко: 1 доза.

Кога: Веднага след тренировка.

40,39 €

Power Hydration

Ниво Храна · хидратация

Защо: Натрий и течности при пот и жега.

Колко: 500 мл разтвор.

Кога: При тренировка над 60 мин.

24,90 €

Omega-3

Ниво B · възстановяване

Защо: При малко риба в менюто.

Колко: 1 г EPA + DHA.

Кога: С храна.

29,90 €Очаквайте скоро

Webber Naturals Мултивитамини + минерали

Ниво Храна · ежедневна основа

Защо: Покрива витамините и минералите при голям обем тренировки и училище.

Колко: 1 таблетка.

Кога: Сутрин, със закуската.

17,74 €

Magnesium Bisglycinate

Ниво Храна · мускули · сън

Защо: Магнезият допринася за нормалната мускулна функция и намаляване на умората — при чести тренировки и растеж.

Колко: 100–200 мг.

Кога: Вечер, 1 ч. преди сън.

24,90 €Очаквайте скоро

MORE MUSCLE Creatine

16+ Ниво A · сила · мощност

Защо: Най-доказаната добавка за сила и мускулна маса — в ниска доза за юноши.

Колко: 3 г дневно.

Кога: По всяко време, с храна.

23,90 €

Стак „Вдигане на тежести · Юноши“Основният стак с едно натискане · 142,93 €

График по тип ден

Тренировъчен ден

СутринМултивитамини със закуската

2–3 ч. предиХранене: въглехидрати + протеин

По времеВода / Power Hydration при >60 мин.

Веднага следJuicy EAA

До 60 мин. следWhey 20–25 г + плод

С хранаКреатин 3 г (16+)

Почивен ден

Цял денПротеин на всяко хранене

С хранаКреатин 3 г (16+)

ВечерOmega-3 с вечерята + Magnesium

Безопасност

Без хормонални, стимулантни и предтренировъчни продукти и без фет бърнъри. Креатин — 3 г дневно, само от 16 г. и със съгласие на родител и треньор; повече вода през деня.

За треньора: техника преди тежест. Никакви „бустери“ и хормонални продукти под 18 години.

18+Любители

Силата е умение. Храната и възстановяването са горивото.

Любителят тренира 3–5 пъти седмично — щанга, клек, тяга и тежки серии с дълги почивки. Целта: повече сила във всеки цикъл, здрави колене, гръб и китки и пълно възстановяване между тренировките.

Основата — преди добавките

✓Протеин 1,6–2,2 г/кг дневно, 4–5 хранения

✓Въглехидрати преди и след тежката тренировка

✓Сън 7–9 ч. — силата се гради в почивката

✓Без резки диети за категория без специалист

Стак любители

Сила, възстановяване, стави

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

GO FITNESS Go Epic

Ниво Храна · предтренировъчна формула

Защо: Кофеин, цитрулин, аргинин и бета-аланин — фокус и енергия за тежките серии.

Колко: 1 доза.

Кога: 20–30 мин. преди тренировка.

31,19 €

Thorne Amino Complex

Ниво B · по време

Защо: Есенциални аминокиселини (EAA + BCAA) между тежките серии.

Колко: 1 мерителна лъжица.

Кога: По време на тренировка.

60,58 €

PEAK Createston Professional

Ниво Храна · след тренировка

Защо: Протеин, въглехидрати и креатин в едно — възстановяване и сила след тренировка.

Колко: 1 доза.

Кога: Веднага след тренировка.

86,41 €

Thorne Creatine (NSF Certified for Sport)

Ниво A · сила · почивни дни

Защо: Креатинът повишава физическата работоспособност при кратки, интензивни натоварвания. Чист микронизиран монохидрат.

Колко: 3–5 г.

Кога: В почивните дни, с храна.

57,78 €

Thorne Whey Protein Isolate

Ниво A · протеин

Защо: Чист изолат за дневния прием на протеин — когато храната не стига.

Колко: 1 доза (≈ 21 г протеин).

Кога: Закуска или между храненията.

85,01 €

Thorne Beta Alanine-SR

Ниво A · по-дълги серии

Защо: Бета-аланин с удължено освобождаване — за серии от 6–12 повторения и комплекси.

Колко: По указание (разделено през деня).

Кога: С храна, всеки ден.

70,32 €

Thorne Basic Nutrients 2/Day

Ниво Храна · витамини

Защо: Мултивитамини и минерали в биоактивни форми — основата всеки ден.

Колко: 2 капсули дневно.

Кога: Със закуската.

43,90 €

Thorne Vitamin D3 1000 IU

Ниво Храна · кости · мускули

Защо: Витамин D допринася за поддържането на нормална мускулна функция и здрави кости.

Колко: 1–2 капсули.

Кога: Със закуската.

14,63 €

Thorne Zinc Bisglycinate

Ниво Храна · тестостерон

Защо: Цинкът допринася за поддържането на нормални нива на тестостерон в кръвта.

Колко: 1 капсула.

Кога: Вечер.

14,63 €

GET MORE POWER Spartan Force

Мъже Ниво Храна · мускулна маса

Защо: BCAA с левзея — подкрепа за мускулната маса в силовите цикли.

Колко: 3 × 1 капсула.

Кога: С храненията.

44,90 €

GET MORE POWER Bullsteron

Мъже Ниво Храна · трибулус

Защо: Трибулус за мъже в силови тренировки.

Колко: 2 × 1 капсула.

Кога: Сутрин и обед.

35,90 €

SCN Joint Support Collagen Active7

Ниво B · стави

Защо: Колаген, глюкозамин и хондроитин — коленете, гърбът и китките поемат тежки серии.

Колко: 1 саше дневно.

Кога: Сутрин.

59,90 €

Magnesium Bisglycinate

Ниво Храна · сън

Защо: Мускулна функция, по-малко умора и по-добър сън след тежка тренировка.

Колко: 200–300 мг.

Кога: Вечер.

24,90 €Очаквайте скоро

Omega-3

Ниво B · възстановяване

Защо: Възстановяване и обща подкрепа.

Колко: 1–2 г EPA + DHA.

Кога: С храна.

29,90 €Очаквайте скоро

Стак „Вдигане на тежести · Любители“Основният стак с едно натискане · 524,35 €

График по тип ден

Тренировъчен ден

СутринThorne Basic, D3, Whey, Active7

20–30 мин. предиGo Epic

По времеThorne Amino Complex

Веднага следPEAK Createston

ВечерZinc + Magnesium

Почивен ден

СутринThorne Basic, D3, Thorne Creatine

ХраненияПротеин на всяко хранене

ВечерZinc + Magnesium

Мъже · силов цикъл

С хранениятаSpartan Force 3 × 1

Сутрин и обедBullsteron 2 × 1

Цикъл8 седмици прием, 2 седмици пауза

Безопасност

Go Epic съдържа кофеин — не след 16:00 и не с други стимуланти. Ако приемаш лекарства или имаш хронично заболяване — консултирай се с лекар преди старт.

ЕлитАнтидопинг

Максимална сила на помоста. Нула риск при допинг контрол.

При професионалистите всичко е подчинено на помоста — категория, максимални опити, двуразови тренировки и контрол на теглото. Всяка капсула е риск за кариерата. Затова стакът е изграден от Thorne (NSF Certified for Sport) и SCN Nutrition (линия Doping Free).

Основата — преди добавките

✓Протеин 1,8–2,2 г/кг, на всеки 3–4 ч.

✓Въглехидрати около тежките тренировки

✓Теглото за категория — само с треньор и специалист

✓Сънят и възстановяването се следят ежедневно

Стак професионалисти

Професионален стак Thorne + SCN

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

Thorne Multi-Vitamin Elite A.M./P.M.

Ниво Храна · витамини ден и нощ

Защо: Отделни формули за сутрин и вечер — пълно покритие при максимално натоварване.

Колко: По указание (A.M. сутрин, P.M. вечер).

Кога: Сутрин и вечер с храна.

94,62 €

Thorne Creatine (NSF Certified for Sport)

Ниво A · сила

Защо: Креатинът повишава физическата работоспособност при кратки, интензивни натоварвания. Сертификат NSF Certified for Sport.

Колко: 5 г дневно.

Кога: Всеки ден, с храна.

57,78 €

Thorne Whey Protein Isolate

Ниво A · след тренировка

Защо: Чист изолат — протеин веднага след тренировка и между храненията.

Колко: 1–2 дози.

Кога: Веднага след тренировка.

85,01 €

SCN IntrAmino

Ниво B · по време

Защо: EAA/BCAA с левцин — между сериите при двуразови тренировки.

Колко: По указание на продукта.

Кога: По време на тренировка.

60,00 €

SCN Activa.TOR⁹

Ниво B · запазване на мускулите

Защо: HMB и левцин — помагат да се запази мускулната маса при сваляне за категория.

Колко: По указание на продукта.

Кога: Сутрин и след тренировка.

75,00 €

SCN Sport Hormone Activator

Ниво Храна · хормонален баланс

Защо: Формула от линията Doping Free за най-тежките подготвителни периоди.

Колко: По указание на продукта.

Кога: Сутрин.

130,00 €

SCN Testosterone & Strength Ecdy-Bol

Ниво Храна · сила

Защо: Екдистерон от линията на SCN за силовите цикли.

Колко: По указание на продукта.

Кога: С храненията.

95,00 €

SCN Maca & Ashwagandha

Ниво Храна · енергия · стрес

Защо: Мака, ашваганда и спермидин с магнезий, цинк и B6 — цинкът допринася за нормалните нива на тестостерон, B6 — за намаляване на умората.

Колко: 1 доза.

Кога: Сутрин.

69,00 €

SCN RELIEF Herbal

Ниво Храна · стави · възстановяване

Защо: Куркумин и бромелаин — подкрепа при тежки серии и натоварени стави.

Колко: По указание на продукта.

Кога: След тренировка.

65,00 €

SCN LipoZinc

Ниво Храна · вечер

Защо: Цинкът допринася за поддържането на нормални нива на тестостерон в кръвта.

Колко: 1 капсула.

Кога: Вечер.

16,90 €

SCN MagPlex 750

Ниво Храна · вечер · сън

Защо: Магнезий в 5 форми — мускулна функция и намаляване на умората.

Колко: По указание.

Кога: Вечер.

42,00 €

SCN Joint Support Collagen Active7

По избор Ниво B · стави

Защо: Коленете, гърбът и китките поемат максимални тежести всеки ден.

Колко: 1 саше дневно.

Кога: Сутрин.

59,90 €

Стак „Вдигане на тежести · Професионалисти“Основният стак с едно натискане · 790,31 €

Индивидуален професионален стак

Кирил Танев и екипът на Био Фит Колеж изграждат индивидуален стак според категорията, състезателния календар, кръвните изследвания и фазата — сила, маса или сваляне за категория.

Заяви консултация

График по тип ден

Тренировъчен ден

СутринElite A.M., Hormone Activator, Maca & Ashwagandha

С хранениятаEcdy-Bol, Thorne Creatine

По времеSCN IntrAmino

Веднага следThorne Whey Isolate + RELIEF

ВечерElite P.M. + LipoZinc + MagPlex

Ден на състезание

След кантараПозната храна + течности

Между изхвърляне и изтласкванеВода, бързи въглехидрати

СледThorne Whey Isolate + хранене

ВечерLipoZinc + MagPlex

Сваляне за категория

Сутрин+ Activa.TOR⁹

Цял денПротеин на всеки 3–4 ч.

СамоС треньор и специалист по хранене

Безопасност

Преди всяко състезание проверявай етикета и партидата на всеки продукт и съставките в Global DRO / списъка на WADA. Hormone Activator и Ecdy-Bol — само след консултация с лекаря на федерацията. Отговорността при положителна проба е на спортиста.

Източници

Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. BJSM, 2018
ISSN position stands: creatine, protein, caffeine, beta-alanine
Australian Institute of Sport — Sports Supplement Framework (ABCD)

Информацията е образователна и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.