Скокове, атаки, сервиси и мачове до пет гейма в затворена зала. Какво да ядеш, пиеш и приемаш — според възрастта и нивото.
Стотици скокове на мачНатоварени раменеМачове до 5 геймаЗала = много пот
Кирил Танев · 20+ години практика в спортното хранене
В този протокол
4Възрастови групи — от дете до професионалист
✓Стак с „защо, колко, кога“ за всеки продукт
✓График за тренировка, мач и почивка
✓Ясни граници за безопасност и антидопинг
6–12 г.Храна първо
Енергия за игра и растеж — от чинията, не от бурканчето.
При децата основата е храната, водата и сънят. Тялото расте и всяка тренировка се плаща с енергия за растеж. Детските формули в желирани таблетки помагат да се покрие това, което често липсва в менюто — само в дозата за възрастта.
Основата — преди добавките
✓Хранене на всеки 3–4 часа, без пропусната закуска
✓Вода преди, по време и след тренировка — по малко и често
✓Закуска до 1 час след тренировка: кисело мляко + плод или сандвич
✓9–11 часа сън — тогава се случва растежът
Детски стак
Основата + 4 детски продукта
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Електролити само при тренировка или мач над 60 мин. в жега.
Колко: Половин доза, разтворена във вода.
Кога: По време на тренировката.
24,90 €
Детски стак „Волейбол“Основният стак с едно натискане · 107,94 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
ЗакускаМултивитамини + Омега
2–3 ч. предиНормален обяд
По времеВода; Power Hydration при жега над 60 мин.
СледМляко или кисело мляко + плод
ВечерМагнезий за деца
Ден на мач / турнир
СутринПозната закуска — нищо ново
Между мачоветеБанан, сандвич, вода
СледПълноценно хранене до 2 ч.
Почивен ден
ЗакускаМултивитамини + Омега
Цял денРазнообразно меню, плодове и зеленчуци
ВечерРанен сън
Безопасност
Само детски формули в дозата за възрастта. Без креатин, кофеин, предтренировъчни, протеинови прахове като заместител на храна и хормонални продукти. При хронично заболяване или прием на лекарства — първо разговор с педиатър.
За родителите: в залата се губи много течност — бутилка вода на всяка тренировка е задължителна.
13–17 г.Безопасни основи
Растеж, скокове, натоварени колене и рамене — гориво и възстановяване на първо място.
В юношеска възраст тренировките са чести, а тялото расте бързо — коленете, раменете и сухожилията поемат хиляди скокове и удари. Добавките само запълват празнини, когато храната не стига навреме.
Основата — преди добавките
✓Протеин 1,2–1,6 г/кг дневно, разпределен в 4–5 хранения
✓Въглехидрати преди и след всяка тренировка
✓Хидратация: претегляне преди и след тренировка
✓8–10 часа сън, без екран 1 ч. преди лягане
Стак юноши
Шест основни продукта
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Стак „Волейбол · Юноши“Основният стак с едно натискане · 142,93 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
СутринМултивитамини със закуската
2–3 ч. предиХранене: въглехидрати + протеин
По времеВода / Power Hydration при >60 мин.
До 60 мин. следWhey 20–25 г + плод
Веднага следJuicy EAA
ВечерПълноценна вечеря + Magnesium
Ден на мач
3–4 ч. предиПаста или ориз + пиле
Между геймоветеВода, електролит
СледWhey + въглехидрати
Почивен ден
Цял денПротеин на всяко хранене
ВечерOmega-3 с вечерята + Magnesium
Безопасност
Без хормонални, стимулантни и предтренировъчни продукти. Креатин — само 16+, след разговор с лекар и родител.
За треньора: загуба над 2% от телесното тегло за една тренировка означава недостатъчно пиене.
18+Любители
Играеш след работа. Рамене, колене и скок са приоритет.
Любителят играе 2–4 пъти седмично, често късно вечер в зала. Атаките и сервисите натоварват рамото, а скоковете — коленете. Целта: енергия за пет гейма, здрави стави и бързо възстановяване за следващия ден.
Основата — преди добавките
✓Протеин около 1,6 г/кг дневно
✓Нормално хранене 3 ч. преди вечерен мач
✓Хидратация с натрий — в залата се поти много
✓Сън 7–9 ч. — особено след късен мач
Стак любители
Енергия, скок, рамене и колене, възстановяване
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Колаген, глюкозамин и хондроитин — коленете и раменете поемат стотици скокове и удари на мач.
Колко: 1 саше дневно.
Кога: Сутрин.
59,90 €
Стак „Волейбол · Любители“Основният стак с едно натискане · 268,28 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
СутринThorne Basic, Creatine, Omega-3, Active7
40–60 мин. предиRecovery Collagen
30–45 мин. предиEndugen
По времеPower Hydration
СледRe-Core + Whey 25–30 г
Преди сънMagnesium
Ден на мач
3 ч. предиВъглехидратно хранене
30–45 мин. предиEndugen
ЗагрявкаPower Hydration
Между геймоветеВода + електролит
СледRe-Core + Whey + вечеря
Почивен ден
СутринThorne Basic, Creatine — не се пропуска
ХраненияПротеин на всяко хранене
ВечерMagnesium
Безопасност
Ако приемаш лекарства или имаш хронично заболяване — консултирай се с лекар преди старт.
ЕлитАнтидопинг
Скок и концентрация до петия гейм. Нула риск при допинг контрол.
При професионалистите сезонът е дълъг, мачовете са по два седмично, а турнирите — по няколко мача поред. Всяка капсула е риск за кариерата. Затова стакът е изграден от SCN Nutrition (линия Doping Free) и Thorne и следва деня: сутрин, преди, по време, след и вечер.
Основата — преди добавките
✓Въглехидрати 6–8 г/кг в деня преди мач
✓Протеин 1,6–2,2 г/кг, на всеки 3–4 ч.
✓Индивидуален тест за загуба на пот и натрий
✓Сънят и възстановяването се следят ежедневно
Стак професионалисти
Професионален стак SCN + Thorne
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Коленете, раменете и сухожилията поемат стотици скокове и удари на мач.
Колко: 1 саше дневно.
Кога: Сутрин.
59,90 €
Стак „Волейбол · Професионалисти“Основният стак с едно натискане · 574,42 €
Индивидуален професионален стак
Кирил Танев и екипът на Био Фит Колеж изграждат индивидуален стак според позицията (посрещач, диагонал, център, разпределител, либеро), графика на мачовете, кръвните изследвания и периода от сезона.
Преди всяко състезание проверявай етикета и партидата на всеки продукт и съставките в списъка на WADA / Global DRO. Отговорността при положителна проба е на спортиста.
Източници
Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. BJSM, 2018
ISSN position stands: creatine, protein, caffeine
Australian Institute of Sport — Sports Supplement Framework (ABCD)
Информацията е образователна и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.
Доверие от залата.
Протоколът за волейбол е съобразен с практиката на елитния волейбол — национален отбор и клубен шампион.
