Спринтове, рязко спиране, смяна на посоката и хиляди удари — на корта под слънцето или в залата. Какво да ядеш, пиеш и приемаш — според възрастта и нивото.
Мачове до 3+ часаРязко спиране и смяна на посокатаРамо, лакът, киткаЖега на корта · пот в залата
Кирил Танев · 20+ години практика в спортното хранене
В този протокол
4Възрастови групи — от дете до професионалист
✓Стак с „защо, колко, кога“ за всеки продукт
✓График за тренировка, мач и почивка
✓Ясни граници за безопасност и антидопинг
6–12 г.Храна първо
Енергия за корта и растеж — от чинията, не от бурканчето.
При децата основата е храната, водата и сънят. Тялото расте и всяка тренировка се плаща с енергия за растеж. Детските формули в желирани таблетки помагат да се покрие това, което често липсва в менюто — само в дозата за възрастта.
Основата — преди добавките
✓Хранене на всеки 3–4 часа, без пропусната закуска
✓Вода преди, по време и след тренировка — по малко и често
✓Закуска до 1 час след тренировка: кисело мляко + плод или сандвич
✓9–11 часа сън — тогава се случва растежът
Детски стак
Основата + 4 детски продукта
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Електролити само при тренировка или мач над 60 мин. в жега — особено на открит корт.
Колко: Половин доза, разтворена във вода.
Кога: По време на тренировката.
24,90 €
Детски стак „Тенис · Бадминтон“Основният стак с едно натискане · 107,94 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
ЗакускаМултивитамини + Омега
2–3 ч. предиНормален обяд
По времеВода; Power Hydration при жега над 60 мин.
СледМляко или кисело мляко + плод
ВечерМагнезий за деца
Ден на турнир
СутринПозната закуска — нищо ново
Между мачоветеБанан, сандвич, вода
СледПълноценно хранене до 2 ч.
Почивен ден
ЗакускаМултивитамини + Омега
Цял денРазнообразно меню, плодове и зеленчуци
ВечерРанен сън
Безопасност
Само детски формули в дозата за възрастта. Без креатин, кофеин, предтренировъчни, протеинови прахове като заместител на храна и хормонални продукти. При хронично заболяване или прием на лекарства — първо разговор с педиатър.
За родителите: на открит корт през лятото — шапка, сянка между мачовете и бутилка вода на всяка тренировка.
13–17 г.Безопасни основи
Растеж, спринтове и хиляди удари — гориво и възстановяване на първо място.
В юношеска възраст тренировките са почти ежедневни, а турнирите — по няколко мача на ден. Рамото, лакътят, китката и глезените поемат хиляди удари и рязко спиране. Добавките само запълват празнини, когато храната не стига навреме.
Основата — преди добавките
✓Протеин 1,2–1,6 г/кг дневно, разпределен в 4–5 хранения
✓Въглехидрати преди и след всяка тренировка
✓Хидратация: претегляне преди и след тренировка
✓8–10 часа сън, без екран 1 ч. преди лягане
Стак юноши
Шест основни продукта
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Стак „Тенис · Бадминтон · Юноши“Основният стак с едно натискане · 142,93 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
СутринМултивитамини със закуската
2–3 ч. предиХранене: въглехидрати + протеин
По времеВода / Power Hydration при >60 мин.
До 60 мин. следWhey 20–25 г + плод
Веднага следJuicy EAA
ВечерПълноценна вечеря + Magnesium
Ден на турнир
3–4 ч. предиПаста или ориз + пиле
При смяна на странитеВода, електролит, банан
Между мачоветеWhey + въглехидрати, сянка
СледПълноценно хранене до 2 ч.
Почивен ден
Цял денПротеин на всяко хранене
ВечерOmega-3 с вечерята + Magnesium
Безопасност
Без хормонални, стимулантни и предтренировъчни продукти. Креатин — само 16+, след разговор с лекар и родител.
За треньора: загуба над 2% от телесното тегло за една тренировка означава недостатъчно пиене.
18+Любители
Играеш след работа. Рамо, лакът, колене и издръжливост са приоритет.
Любителят играе 2–4 пъти седмично — сутрин преди работа, вечер в залата или през уикенда на открит корт. Сервисите и смечовете натоварват рамото и лакътя, а спринтовете и спиранията — коленете и глезените. Целта: енергия до последния сет, здрави стави и бързо възстановяване.
Основата — преди добавките
✓Протеин около 1,6 г/кг дневно
✓Нормално хранене 3 ч. преди мач
✓Хидратация с натрий — на открит корт се губят литри пот
✓Сън 7–9 ч. — особено след късен мач
Стак любители
Енергия, мощност, рамо и лакът, възстановяване
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Колаген, глюкозамин и хондроитин — коленете и глезените поемат стотици спирания и смени на посоката на мач.
Колко: 1 саше дневно.
Кога: Сутрин.
59,90 €
Стак „Тенис · Бадминтон · Любители“Основният стак с едно натискане · 268,28 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
СутринThorne Basic, Creatine, Omega-3, Active7
40–60 мин. предиRecovery Collagen
30–45 мин. предиEndugen
По времеPower Hydration
СледRe-Core + Whey 25–30 г
Преди сънMagnesium
Ден на мач
3 ч. предиВъглехидратно хранене
30–45 мин. предиEndugen
ЗагрявкаPower Hydration
При смяна на странитеВода + електролит
СледRe-Core + Whey + вечеря
Почивен ден
СутринThorne Basic, Creatine — не се пропуска
ХраненияПротеин на всяко хранене
ВечерMagnesium
Безопасност
Ако приемаш лекарства или имаш хронично заболяване — консултирай се с лекар преди старт.
ЕлитАнтидопинг
Скорост и концентрация до последния сет. Нула риск при допинг контрол.
При професионалистите сезонът е почти целогодишен — турнири седмица след седмица, полети, смяна на часови зони и мачове в жега. Всяка капсула е риск за кариерата. Затова стакът е изграден от SCN Nutrition (линия Doping Free) и Thorne и следва деня: сутрин, преди, по време, след и вечер.
Основата — преди добавките
✓Въглехидрати 6–8 г/кг в деня преди мач
✓Протеин 1,6–2,2 г/кг, на всеки 3–4 ч.
✓Индивидуален тест за загуба на пот и натрий — при жега над 1,5 л/ч
✓Сънят и възстановяването се следят ежедневно
Стак професионалисти
Професионален стак SCN + Thorne
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Рамото, лакътят, коленете и глезените поемат хиляди удари и спирания на турнир.
Колко: 1 саше дневно.
Кога: Сутрин.
59,90 €
Стак „Тенис · Бадминтон · Професионалисти“Основният стак с едно натискане · 574,42 €
Индивидуален професионален стак
Кирил Танев и екипът на Био Фит Колеж изграждат индивидуален стак според стила на игра, настилката, турнирния календар, пътуванията, кръвните изследвания и периода от сезона.
Между мачоветеSCN Pro Endurance Recovery + хранене
Полети · часови зониСън и хидратация на първо място
Тежки седмици+ SCN Ubiquinol Forte
Всеки ден+ SCN Active7 сутрин
Безопасност
Преди всяко състезание проверявай етикета и партидата на всеки продукт и съставките в списъка на WADA / Global DRO. Отговорността при положителна проба е на спортиста.
Източници
Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. BJSM, 2018
ISSN position stands: creatine, protein, caffeine
Australian Institute of Sport — Sports Supplement Framework (ABCD)
Информацията е образователна и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.
Доверие от корта.
Протоколът за ракетни спортове е съобразен с практиката на елитния бадминтон — олимпийски и европейски шампионски опит.
Бадминтон · национален отборКалояна Налбантова
Олимпийска състезателка — Париж 2024
Двукратна европейска шампионка за девойки на сингъл (2022, 2024)
Финалистка на US Open 2026 (BWF Super 300)
Шампионка на Belgian International и Czech Open (2025)
Най-високо класиране в световната ранглиста — №39 (2026)
✓ Спортист-посланик на протокола за ракетни спортове.
Кой стои зад протоколите
Наука, практика и международно обучение.
Автор на протоколаКирил Танев
20+ години практика в спортното хранене и възстановяването. Автор, консултант и лектор.
ЕкипБио Фит Колеж по спорт
Протоколите се изграждат и преглеждат от екипа на колежа — треньори, лектори и специалисти по хранене.
