Километри в басейна, сутрешни тренировки преди училище и работа, открита вода и студ. Какво да ядеш, пиеш и приемаш — според възрастта и нивото.
5–10 км на тренировкаТренировки в 6 сутринтаНатоварени раменеПотиш се и във водата
Кирил Танев · 20+ години практика в спортното хранене
В този протокол
4Възрастови групи — от дете до професионалист
✓Стак с „защо, колко, кога“ за всеки продукт
✓График за тренировка, състезание и почивка
✓Ясни граници за безопасност и антидопинг
6–12 г.Храна първо
Енергия за басейна и растеж — от чинията, не от бурканчето.
При децата основата е храната, водата и сънят. Тялото расте и всяка тренировка се плаща с енергия за растеж. Детските формули в желирани таблетки помагат да се покрие това, което често липсва в менюто — само в дозата за възрастта.
Основата — преди добавките
✓Хранене на всеки 3–4 часа, без пропусната закуска
✓Вода преди, по време и след тренировка — по малко и често
✓Закуска до 1 час след тренировка: кисело мляко + плод или сандвич
✓9–11 часа сън — тогава се случва растежът
Детски стак
Основата + 4 детски продукта
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Електролити само при дълга тренировка над 60 мин. или открита вода в жега.
Колко: Половин доза, разтворена във вода.
Кога: По време на тренировката.
24,90 €
Детски стак „Плуване“Основният стак с едно натискане · 107,94 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
ЗакускаМултивитамини + Омега
2–3 ч. предиНормален обяд
По времеБутилка вода на ръба на басейна
СледМляко или кисело мляко + плод
ВечерМагнезий за деца
Ден на състезание
СутринПозната закуска — нищо ново
Между сериитеБанан, сандвич, вода
СледПълноценно хранене до 2 ч.
Почивен ден
ЗакускаМултивитамини + Омега
Цял денРазнообразно меню, плодове и зеленчуци
ВечерРанен сън
Безопасност
Само детски формули в дозата за възрастта. Без креатин, кофеин, предтренировъчни, протеинови прахове като заместител на храна и хормонални продукти. При хронично заболяване или прием на лекарства — първо разговор с педиатър.
За родителите: след сутрешна тренировка закуската е задължителна — детето отива на училище с празен резервоар.
13–17 г.Безопасни основи
Растеж, ранни тренировки и хиляди метри — гориво и възстановяване на първо място.
В юношеска възраст плувците тренират по 8–10 пъти седмично, често два пъти на ден и преди училище. Раменете поемат хиляди загребвания. Добавките само запълват празнини, когато храната не стига навреме.
Основата — преди добавките
✓Протеин 1,2–1,6 г/кг дневно, разпределен в 4–5 хранения
✓Малка закуска преди сутрешна тренировка — банан, сок, филия
✓Хидратация: претегляне преди и след тренировка
✓8–10 часа сън, без екран 1 ч. преди лягане
Стак юноши
Шест основни продукта
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Стак „Плуване · Юноши“Основният стак с едно натискане · 142,93 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
СутринМултивитамини със закуската
2–3 ч. предиХранене: въглехидрати + протеин
По времеВода / Power Hydration при >60 мин.
До 60 мин. следWhey 20–25 г + плод
Веднага следJuicy EAA
ВечерПълноценна вечеря + Magnesium
Ден на състезание
3–4 ч. предиПаста или ориз + пиле
Между дисциплинитеВода, електролит, банан
СледWhey + въглехидрати
Почивен ден
Цял денПротеин на всяко хранене
ВечерOmega-3 с вечерята + Magnesium
Безопасност
Без хормонални, стимулантни и предтренировъчни продукти. Креатин — само 16+, след разговор с лекар и родител.
За треньора: загуба над 2% от телесното тегло за една тренировка означава недостатъчно пиене.
18+Любители
Плуваш преди или след работа. Рамене, издръжливост и възстановяване.
Любителят плува 2–4 пъти седмично — рано сутрин, в обедна почивка или вечер, а през лятото и в открита вода. Раменете поемат хиляди загребвания. Целта: енергия до последната серия, здрави рамене и бързо възстановяване.
Основата — преди добавките
✓Протеин около 1,6 г/кг дневно
✓Лека закуска 60–90 мин. преди сутрешно плуване
✓Пий вода и във водата — жаждата там не се усеща
✓Сън 7–9 ч. — особено при ранни тренировки
Стак любители
Енергия, рамене, възстановяване
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Колаген, глюкозамин и хондроитин — раменете на плувеца работят на всяко загребване.
Колко: 1 саше дневно.
Кога: Сутрин.
59,90 €
Стак „Плуване · Любители“Основният стак с едно натискане · 268,28 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
СутринThorne Basic, Creatine, Omega-3, Active7
40–60 мин. предиRecovery Collagen
30–45 мин. предиEndugen
По времеPower Hydration
СледRe-Core + Whey 25–30 г
Преди сънMagnesium
Ден на състезание
3 ч. предиВъглехидратно хранене
30–45 мин. предиEndugen
ЗагрявкаPower Hydration
Между дисциплинитеВода + електролит
СледRe-Core + Whey + вечеря
Почивен ден
СутринThorne Basic, Creatine — не се пропуска
ХраненияПротеин на всяко хранене
ВечерMagnesium
Безопасност
Ако приемаш лекарства или имаш хронично заболяване — консултирай се с лекар преди старт.
ЕлитАнтидопинг
Издръжливост и скорост до последния финал. Нула риск при допинг контрол.
При професионалистите обемът е огромен — две тренировки на ден, лагери на височина, предварителни серии и финали в един ден. Всяка капсула е риск за кариерата. Затова стакът е изграден от SCN Nutrition (линия Doping Free) и Thorne и следва деня: сутрин, преди, по време, след и вечер.
Основата — преди добавките
✓Въглехидрати 6–10 г/кг в тежките тренировъчни дни
✓Протеин 1,6–2,2 г/кг, на всеки 3–4 ч.
✓Желязо и витамин D — контрол с кръвни изследвания
✓Сънят и възстановяването се следят ежедневно
Стак професионалисти
Професионален стак SCN + Thorne
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Раменете и коленете (бруст) поемат огромен обем всеки ден.
Колко: 1 саше дневно.
Кога: Сутрин.
59,90 €
Стак „Плуване · Професионалисти“Основният стак с едно натискане · 574,42 €
Индивидуален професионален стак
Кирил Танев и екипът на Био Фит Колеж изграждат индивидуален стак според дистанцията (спринт, средни, дълги, открита вода), календара на състезанията, кръвните изследвания и периода от сезона.
Между сериите и финалаSCN Bicarb-Lytes + лека закуска
След финалаSCN Pro Endurance Recovery
ВечерElite P.M. + LipoZinc + MagPlex
Двуразови тренировки
Между тренировкитеSCN Pro Endurance Recovery + хранене
Тежки седмици+ SCN Ubiquinol Forte
Всеки ден+ SCN Active7 сутрин
При дефицит+ SCN Iron Liposomal
Безопасност
Преди всяко състезание проверявай етикета и партидата на всеки продукт и съставките в списъка на WADA / Global DRO. Отговорността при положителна проба е на спортиста.
Източници
Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. BJSM, 2018
ISSN position stands: creatine, protein, caffeine
Australian Institute of Sport — Sports Supplement Framework (ABCD)
Информацията е образователна и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.
Доверие от водата.
Протоколът за плуване е съобразен с практиката на басейна и откритата вода — от световни финали до маратони в Дунав.
Плувци, които стоят зад протокола
Габриела ГеоргиеваПлуване · гръб
Финалистка на 200 м гръб — Световно първенство, Доха 2024
Полуфиналистка на 100 м гръб — Доха 2024 (лично постижение 1:01,65)
Участничка на световни първенства от 2017 г.
Цанко ЦанковМаратонско плуване · открита вода
24 ч 30 мин непрекъснато плуване в Дунав — Видин–Оряхово, над 140 км, без неопрен (2025)
18 ч 01 мин и 120,6 км в Дунав, регистрирано от WOWSA (2024)
Преплувал маратонски проливи от „Седемте океана“
Кой стои зад протоколите
Наука, практика и международно обучение.
Автор на протоколаКирил Танев
20+ години практика в спортното хранене и възстановяването. Автор, консултант и лектор.
ЕкипБио Фит Колеж по спорт
Протоколите се изграждат и преглеждат от екипа на колежа — треньори, лектори и специалисти по хранене.
