Отборни спортове · протокол
Футбол
Повтарящи се спринтове, смяна на посоката и 90 минути натоварване. Какво да ядеш, пиеш и приемаш — според възрастта и нивото.
10–12 км на мачСтотици спринтове и смени на посокатаГликогенът е ключов ресурсМачове в жега
В този протокол
4Възрастови групи — от дете до професионалист
✓Стак с „защо, колко, кога“ за всеки продукт
✓График за тренировка, мач и почивка
✓Ясни граници за безопасност и антидопинг
Енергия за игра и растеж — от чинията, не от бурканчето.
При децата основата е храната, водата и сънят. Тялото расте и всяка тренировка се плаща с енергия за растеж. Детските формули в желирани таблетки помагат да се покрие това, което често липсва в менюто — само в дозата за възрастта.
Основата — преди добавките
✓Хранене на всеки 3–4 часа, без пропусната закуска
✓Вода преди, по време и след тренировка — по малко и често
✓Закуска до 1 час след тренировка: кисело мляко + плод или сандвич
✓9–11 часа сън — тогава се случва растежът
Детски стак
Основата + 4 детски продукта
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Мултивитамини + Омега 3-6-9 за деца
Ниво Храна · ежедневна основа
Защо: Витамини, минерали и омега мастни киселини в една желирана таблетка — за дните, в които менюто не е пълноценно.
Колко: Според указанието за възрастта.
Кога: Сутрин, със закуската.
33,68 €
Омега 3-6-9 за деца
Ниво Храна · мозък · концентрация
Защо: DHA допринася за нормалната мозъчна функция — особено ако детето рядко яде риба.
Колко: Според указанието за възрастта.
Кога: С основно хранене.
26,05 €
Магнезий цитрат за деца
Ниво Храна · мускули · сън
Защо: Магнезият допринася за нормалната мускулна функция и намаляване на умората.
Колко: Според указанието за възрастта.
Кога: Вечер.
23,31 €
Power Hydration
Ниво Храна · хидратация в жега
Защо: Електролити само при тренировка или мач над 60 мин. в жега.
Колко: Половин доза, разтворена във вода.
Кога: По време на тренировката.
24,90 €
Детски стак „Футбол“Наличните продукти от стака с едно натискане · 107,94 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
ЗакускаМултивитамини + Омега
2–3 ч. предиНормален обяд
По времеВода; Power Hydration при жега над 60 мин.
СледМляко или кисело мляко + плод
ВечерМагнезий за деца
Ден на мач / турнир
СутринПозната закуска — нищо ново
Между мачоветеБанан, сандвич, вода
СледПълноценно хранене до 2 ч.
Почивен ден
ЗакускаМултивитамини + Омега
Цял денРазнообразно меню, плодове и зеленчуци
ВечерРанен сън
Безопасност
Само детски формули в дозата за възрастта. Без креатин, кофеин, предтренировъчни, протеинови прахове като заместител на храна и хормонални продукти. При хронично заболяване или прием на лекарства — първо разговор с педиатър.
За родителите: закуска, бутилка вода и следтренировъчна закуска в сака дават повече от всяка добавка.
Повече натоварване, повече растеж — повече нужда от гориво.
Пубертетът и двуразовите тренировки вдигат нуждите от енергия и протеин. Добавките тук само запълват празнини, когато храната не стига навреме.
Основата — преди добавките
✓Протеин 1,2–1,6 г/кг дневно, разпределен в 4–5 хранения
✓Въглехидрати преди и след всяка тренировка
✓Хидратация: претегляне преди и след тренировка
✓8–10 часа сън, без екран 1 ч. преди лягане
Стак юноши
Четири основни продукта
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
MORE Delicious Whey
Ниво Храна · възстановяване
Защо: Когато няма хранене до 1–2 ч. след тренировка.
Колко: 20–25 г.
Кога: До 60 мин. след тренировка.
59,90 €
Power Hydration
Ниво Храна · хидратация
Защо: Натрий и течности при пот и жега.
Колко: 500 мл разтвор.
Кога: При тренировка над 60 мин.
24,90 €
Omega-3
Ниво B · възстановяване
Защо: При малко риба в менюто.
Колко: 1 г EPA + DHA.
Кога: С храна.
29,90 €Очаквайте скоро
Webber Naturals Мултивитамини + минерали
Ниво Храна · ежедневна основа
Защо: Покрива витамините и минералите при голям обем тренировки и училище.
Колко: 1 таблетка.
Кога: Сутрин, със закуската.
17,74 €
Стак „Футбол · Юноши“Наличните продукти от стака с едно натискане · 102,54 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
СутринМултивитамини със закуската
2–3 ч. предиХранене: въглехидрати + протеин
По времеВода / Power Hydration при >60 мин.
До 60 мин. следWhey 20–25 г + плод
ВечерПълноценна вечеря
Ден на мач
3–4 ч. предиПаста или ориз + пиле
ПолувремеВода, електролит
СледWhey + въглехидрати
Почивен ден
Цял денПротеин на всяко хранене
ВечерOmega-3 с вечерята
Безопасност
Без хормонални, стимулантни и предтренировъчни продукти. Креатин — само 16+, след разговор с лекар и родител.
За треньора: загуба над 2% от телесното тегло за една тренировка означава недостатъчно пиене.
Играеш след работа. Възстановяването е твоето предимство.
Аматьорът тренира 2–4 пъти седмично след работен ден, често късно вечер. Целта: енергия за мача, по-малко болки в ставите и бързо възстановяване за следващия ден.
Основата — преди добавките
✓Протеин около 1,6 г/кг дневно
✓Нормално хранене 3 ч. преди вечерен мач
✓Хидратация с натрий при летни мачове
✓Сън 7–9 ч. — особено след късен мач
Стак аматьори
Енергия, възстановяване, стави
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Olimp Endugen
Ниво Храна · енергия · издръжливост
Защо: Енергия и издръжливост за тренировката и мача.
Колко: По указание на продукта.
Кога: 30–45 мин. преди тренировка и мач.
12,78 €
AMIX Re-Core Concentrated
Ниво Храна · възстановяване
Защо: BCAA 8:1:1 за бързо възстановяване след натоварване.
Колко: 1 доза.
Кога: След тренировка и мач.
43,00 €
MORE MUSCLE Creatine
Ниво A · спринтове
Защо: Повече мощност при повтарящи се спринтове.
Колко: 3–5 г дневно, всеки ден.
Кога: По всяко време, с храна.
23,90 €
MORE Delicious Whey
Ниво A · мускули
Защо: Възстановяване на мускулите след мач.
Колко: 0,3 г/кг (≈ 25–30 г).
Кога: До 60 мин. след.
59,90 €
Thorne Basic Nutrients 2/Day
Ниво Храна · витамини
Защо: Мултивитамини и минерали в биоактивни форми — основата всеки ден.
Колко: 2 капсули дневно.
Кога: Със закуската.
43,90 €
Power Hydration
Ниво A · хидратация
Защо: Компенсира натрия, загубен с потта.
Колко: 500–750 мл.
Кога: Преди и по време на мача.
24,90 €
Recovery Collagen
Ниво B · стави · сухожилия
Защо: Подкрепа за сухожилията при честа смяна на посоката.
Колко: 10–15 г + витамин C.
Кога: 40–60 мин. преди тренировка.
39,90 €Очаквайте скоро
Magnesium Bisglycinate
Ниво Храна · сън
Защо: По-лесно заспиване след късен мач.
Колко: 200–300 мг.
Кога: Вечер.
24,90 €Очаквайте скоро
Omega-3
Ниво B · възстановяване
Защо: Възстановяване и обща подкрепа.
Колко: 1–2 г EPA + DHA.
Кога: С храна.
29,90 €Очаквайте скоро
SCN Joint Support Collagen Active7
По избор Ниво B · стави
Защо: При болки или голямо натоварване на ставите — колаген, глюкозамин и хондроитин.
Колко: 1 саше дневно.
Кога: Сутрин.
59,90 €
Стак „Футбол · Аматьори“Наличните продукти от стака с едно натискане · 268,28 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
СутринThorne Basic, Creatine, Omega-3
40–60 мин. предиRecovery Collagen
30–45 мин. предиEndugen
По времеPower Hydration
СледRe-Core + Whey 25–30 г
Преди сънMagnesium
Ден на мач
3 ч. предиВъглехидратно хранене
30–45 мин. предиEndugen
ЗагрявкаPower Hydration
ПолувремеВода + електролит
СледRe-Core + Whey + вечеря
Почивен ден
СутринThorne Basic, Creatine — не се пропуска
ХраненияПротеин на всяко хранене
ВечерMagnesium
Безопасност
Ако приемаш лекарства или имаш хронично заболяване — консултирай се с лекар преди старт.
Пикова форма в 90-ата минута. Нула риск при допинг контрол.
При професионалистите всеки процент е важен — но всяка капсула е и риск за кариерата. Затова стакът е изграден от SCN Nutrition (линия Doping Free) и Thorne и следва деня: сутрин, преди, по време, след и вечер.
Основата — преди добавките
✓Въглехидрати 6–8 г/кг в деня преди мач
✓Протеин 1,6–2,2 г/кг, на всеки 3–4 ч.
✓Индивидуален тест за загуба на пот и натрий
✓Сънят и възстановяването се следят ежедневно
Стак професионалисти
Професионален стак SCN + Thorne
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Thorne Multi-Vitamin Elite A.M./P.M.
Ниво Храна · витамини ден и нощ
Защо: Отделни формули за сутрин и вечер — пълно покритие при максимално натоварване.
Колко: По указание (A.M. сутрин, P.M. вечер).
Кога: Сутрин и вечер с храна.
94,62 €
SCN Mitochondrial Activator
Ниво B · клетъчна енергия
Защо: Убихинол, NADH и кверцетин за енергийния метаболизъм при тежки натоварвания.
Колко: 1 доза.
Кога: Сутрин.
105,00 €
SCN PRE Endurance (High Intensity)
Ниво Храна · преди натоварване
Защо: Предтренировъчен комплекс за интензивни тренировки и мач.
Колко: 1 доза.
Кога: 30–45 мин. преди тренировка и мач.
97,00 €
SCN Bicarb-Lytes Zero
Ниво A · по време
Защо: Бикарбонат и електролити — буфериране и хидратация по време на натоварването.
Колко: 1 саше.
Кога: По време на тренировка и мач.
60,00 €
SCN Pro Endurance Recovery
Ниво A · след мач
Защо: Възстановяване след тренировка и мач.
Колко: 1 порция.
Кога: До 30 мин. след.
99,00 €
SCN LipoZinc
Ниво Храна · вечер
Защо: Цинкът допринася за нормалната функция на имунната система.
Колко: 1 капсула.
Кога: Вечер.
16,90 €
SCN MagPlex 750
Ниво Храна · вечер · сън
Защо: Магнезий в 5 форми — мускулна функция и намаляване на умората.
Колко: По указание.
Кога: Вечер.
42,00 €
SCN Ubiquinol Forte
По избор Ниво B · тежки подготовки
Защо: При много тежки подготвителни периоди и двуразови тренировки.
Колко: 1 капсула.
Кога: Сутрин, с храна.
70,00 €
SCN Joint Support Collagen Active7
По избор Ниво B · стави
Защо: При голямо натоварване на ставите и сухожилията.
Колко: 1 саше дневно.
Кога: Сутрин.
59,90 €
Стак „Футбол · Професионалисти“Наличните продукти от стака с едно натискане · 644,42 €
Индивидуален професионален стак
Заяви консултация
Кирил Танев и екипът на Био Фит Колеж изграждат индивидуален стак според позицията, графика на мачовете, кръвните изследвания и периода от сезона.
График по тип ден
Тренировъчен ден
СутринThorne Elite A.M. + Mitochondrial Activator
30–45 мин. предиSCN PRE Endurance
По времеSCN Bicarb-Lytes
СледSCN Pro Endurance Recovery
ВечерThorne Elite P.M. + LipoZinc + MagPlex
Ден на мач (MD)
MD-1Въглехидрати 6–8 г/кг
3–4 ч. предиПредмачово хранене
30–45 мин. предиSCN PRE Endurance
По времеSCN Bicarb-Lytes
След мачаSCN Pro Endurance Recovery
ВечерElite P.M. + LipoZinc + MagPlex
Тежка подготовка
Сутрин+ SCN Ubiquinol Forte
При ставно натоварване+ SCN Active7
Цял денПротеин на всеки 3–4 ч.
Безопасност
Преди всяко състезание проверявай етикета и партидата на всеки продукт и съставките в списъка на WADA / Global DRO. Отговорността при положителна проба е на спортиста.
Източници
- Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. BJSM, 2018
- ISSN position stands: creatine, protein, caffeine
- Australian Institute of Sport — Sports Supplement Framework (ABCD)
Информацията е образователна и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.