Отборни спортове · протокол

Баскетбол

Спринтове, скокове, смяна на посоката и мачове в затворена зала. Какво да ядеш, пиеш и приемаш — според възрастта и нивото.

Стотици скокове на мачСпринтове и спиранияЗала = много потНатоварени колене

Кирил Танев · 20+ години практика в спортното хранене

В този протокол

4Възрастови групи — от дете до професионалист

✓Стак с „защо, колко, кога“ за всеки продукт

✓График за тренировка, мач и почивка

✓Ясни граници за безопасност и антидопинг

Деца6–12 г.

Юноши13–17 г.

Мъже / Жени18+

ПрофесионалистиЕлит

6–12 г.Храна първо

Енергия за игра и растеж — от чинията, не от бурканчето.

При децата основата е храната, водата и сънят. Тялото расте и всяка тренировка се плаща с енергия за растеж. Детските формули в желирани таблетки помагат да се покрие това, което често липсва в менюто — само в дозата за възрастта.

Основата — преди добавките

✓Хранене на всеки 3–4 часа, без пропусната закуска

✓Вода преди, по време и след тренировка — по малко и често

✓Закуска до 1 час след тренировка: кисело мляко + плод или сандвич

✓9–11 часа сън — тогава се случва растежът

Детски стак

Основата + 4 детски продукта

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

Мултивитамини + Омега 3-6-9 за деца

Ниво Храна · ежедневна основа

Защо: Витамини, минерали и омега мастни киселини в една желирана таблетка — за дните, в които менюто не е пълноценно.

Колко: Според указанието за възрастта.

Кога: Сутрин, със закуската.

33,68 €

Омега 3-6-9 за деца

Ниво Храна · мозък · концентрация

Защо: DHA допринася за нормалната мозъчна функция — особено ако детето рядко яде риба.

Колко: Според указанието за възрастта.

Кога: С основно хранене.

26,05 €

Магнезий цитрат за деца

Ниво Храна · мускули · сън

Защо: Магнезият допринася за нормалната мускулна функция и намаляване на умората.

Колко: Според указанието за възрастта.

Кога: Вечер.

23,31 €

Power Hydration

Ниво Храна · хидратация в жега

Защо: Електролити само при тренировка или мач над 60 мин. в жега.

Колко: Половин доза, разтворена във вода.

Кога: По време на тренировката.

24,90 €

Детски стак „Баскетбол“Основният стак с едно натискане · 107,94 €

График по тип ден

Тренировъчен ден

ЗакускаМултивитамини + Омега

2–3 ч. предиНормален обяд

По времеВода; Power Hydration при жега над 60 мин.

СледМляко или кисело мляко + плод

ВечерМагнезий за деца

Ден на мач / турнир

СутринПозната закуска — нищо ново

Между мачоветеБанан, сандвич, вода

СледПълноценно хранене до 2 ч.

Почивен ден

ЗакускаМултивитамини + Омега

Цял денРазнообразно меню, плодове и зеленчуци

ВечерРанен сън

Безопасност

Само детски формули в дозата за възрастта. Без креатин, кофеин, предтренировъчни, протеинови прахове като заместител на храна и хормонални продукти. При хронично заболяване или прием на лекарства — първо разговор с педиатър.

За родителите: в залата се губи много течност — бутилка вода на всяка тренировка е задължителна.

13–17 г.Безопасни основи

Растеж, скокове, натоварени колене — гориво и възстановяване на първо място.

В юношеска възраст тренировките са чести, а тялото расте бързо — коленете и сухожилията са под голямо натоварване. Добавките само запълват празнини, когато храната не стига навреме.

Основата — преди добавките

✓Протеин 1,2–1,6 г/кг дневно, разпределен в 4–5 хранения

✓Въглехидрати преди и след всяка тренировка

✓Хидратация: претегляне преди и след тренировка

✓8–10 часа сън, без екран 1 ч. преди лягане

Стак юноши

Шест основни продукта

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

MORE Delicious Whey

Ниво Храна · възстановяване

Защо: Когато няма хранене до 1–2 ч. след тренировка.

Колко: 20–25 г.

Кога: До 60 мин. след тренировка.

59,90 €

GO FITNESS Juicy EAA

Ниво Храна · възстановяване

Защо: Есенциални аминокиселини за бързо възстановяване след тренировка.

Колко: 1 доза.

Кога: Веднага след тренировка.

40,39 €

Power Hydration

Ниво Храна · хидратация

Защо: Натрий и течности при пот и жега.

Колко: 500 мл разтвор.

Кога: При тренировка над 60 мин.

24,90 €

Omega-3

Ниво B · възстановяване

Защо: При малко риба в менюто.

Колко: 1 г EPA + DHA.

Кога: С храна.

29,90 €Очаквайте скоро

Webber Naturals Мултивитамини + минерали

Ниво Храна · ежедневна основа

Защо: Покрива витамините и минералите при голям обем тренировки и училище.

Колко: 1 таблетка.

Кога: Сутрин, със закуската.

17,74 €

Magnesium Bisglycinate

Ниво Храна · мускули · сън

Защо: Магнезият допринася за нормалната мускулна функция и намаляване на умората — при чести тренировки и растеж.

Колко: 100–200 мг.

Кога: Вечер, 1 ч. преди сън.

24,90 €Очаквайте скоро

Стак „Баскетбол · Юноши“Основният стак с едно натискане · 142,93 €

График по тип ден

Тренировъчен ден

СутринМултивитамини със закуската

2–3 ч. предиХранене: въглехидрати + протеин

По времеВода / Power Hydration при >60 мин.

До 60 мин. следWhey 20–25 г + плод

Веднага следJuicy EAA

ВечерПълноценна вечеря + Magnesium

Ден на мач

3–4 ч. предиПаста или ориз + пиле

Почивка между частитеВода, електролит

СледWhey + въглехидрати

Почивен ден

Цял денПротеин на всяко хранене

ВечерOmega-3 с вечерята + Magnesium

Безопасност

Без хормонални, стимулантни и предтренировъчни продукти. Креатин — само 16+, след разговор с лекар и родител.

За треньора: загуба над 2% от телесното тегло за една тренировка означава недостатъчно пиене.

18+Любители

Играеш след работа. Колене, скок и възстановяване са приоритет.

Любителят играе 2–4 пъти седмично, често късно вечер в зала. Целта: енергия за мача, здрави колене и глезени и бързо възстановяване за следващия ден.

Основата — преди добавките

✓Протеин около 1,6 г/кг дневно

✓Нормално хранене 3 ч. преди вечерен мач

✓Хидратация с натрий — в залата се поти много

✓Сън 7–9 ч. — особено след късен мач

Стак любители

Енергия, скок, колене, възстановяване

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

Olimp Endugen

Ниво Храна · енергия · издръжливост

Защо: Енергия и издръжливост за тренировката и мача.

Колко: По указание на продукта.

Кога: 30–45 мин. преди тренировка и мач.

12,78 €

AMIX Re-Core Concentrated

Ниво Храна · възстановяване

Защо: BCAA 8:1:1 за бързо възстановяване след натоварване.

Колко: 1 доза.

Кога: След тренировка и мач.

43,00 €

MORE MUSCLE Creatine

Ниво A · скок · мощност

Защо: Повече мощност при спринтове и скокове.

Колко: 3–5 г дневно, всеки ден.

Кога: По всяко време, с храна.

23,90 €

MORE Delicious Whey

Ниво A · мускули

Защо: Възстановяване на мускулите след мач.

Колко: 0,3 г/кг (≈ 25–30 г).

Кога: До 60 мин. след.

59,90 €

Thorne Basic Nutrients 2/Day

Ниво Храна · витамини

Защо: Мултивитамини и минерали в биоактивни форми — основата всеки ден.

Колко: 2 капсули дневно.

Кога: Със закуската.

43,90 €

Power Hydration

Ниво A · хидратация

Защо: Компенсира натрия, загубен с потта.

Колко: 500–750 мл.

Кога: Преди и по време на мача.

24,90 €

Recovery Collagen

Ниво B · стави · сухожилия

Защо: Подкрепа за сухожилията на коляното и глезена при скокове и спирания.

Колко: 10–15 г + витамин C.

Кога: 40–60 мин. преди тренировка.

39,90 €Очаквайте скоро

Magnesium Bisglycinate

Ниво Храна · сън

Защо: По-лесно заспиване след късен мач.

Колко: 200–300 мг.

Кога: Вечер.

24,90 €Очаквайте скоро

Omega-3

Ниво B · възстановяване

Защо: Възстановяване и обща подкрепа.

Колко: 1–2 г EPA + DHA.

Кога: С храна.

29,90 €Очаквайте скоро

SCN Joint Support Collagen Active7

Ниво B · стави

Защо: Колаген, глюкозамин и хондроитин — коленете и глезените поемат стотици скокове на мач.

Колко: 1 саше дневно.

Кога: Сутрин.

59,90 €

Стак „Баскетбол · Любители“Основният стак с едно натискане · 268,28 €

График по тип ден

Тренировъчен ден

СутринThorne Basic, Creatine, Omega-3, Active7

40–60 мин. предиRecovery Collagen

30–45 мин. предиEndugen

По времеPower Hydration

СледRe-Core + Whey 25–30 г

Преди сънMagnesium

Ден на мач

3 ч. предиВъглехидратно хранене

30–45 мин. предиEndugen

ЗагрявкаPower Hydration

Почивка между частитеВода + електролит

СледRe-Core + Whey + вечеря

Почивен ден

СутринThorne Basic, Creatine — не се пропуска

ХраненияПротеин на всяко хранене

ВечерMagnesium

Безопасност

Ако приемаш лекарства или имаш хронично заболяване — консултирай се с лекар преди старт.

ЕлитАнтидопинг

Скок и темп до последната секунда. Нула риск при допинг контрол.

При професионалистите сезонът е дълъг, мачовете са по два седмично, а всяка капсула е риск за кариерата. Затова стакът е изграден от SCN Nutrition (линия Doping Free) и Thorne и следва деня: сутрин, преди, по време, след и вечер.

Основата — преди добавките

✓Въглехидрати 6–8 г/кг в деня преди мач

✓Протеин 1,6–2,2 г/кг, на всеки 3–4 ч.

✓Индивидуален тест за загуба на пот и натрий

✓Сънят и възстановяването се следят ежедневно

Стак професионалисти

Професионален стак SCN + Thorne

Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна

Thorne Multi-Vitamin Elite A.M./P.M.

Ниво Храна · витамини ден и нощ

Защо: Отделни формули за сутрин и вечер — пълно покритие при максимално натоварване.

Колко: По указание (A.M. сутрин, P.M. вечер).

Кога: Сутрин и вечер с храна.

94,62 €

SCN Mitochondrial Activator

Ниво B · клетъчна енергия

Защо: Убихинол, NADH и кверцетин за енергийния метаболизъм при тежки натоварвания.

Колко: 1 доза.

Кога: Сутрин.

105,00 €

SCN PRE Endurance (High Intensity)

Ниво Храна · преди натоварване

Защо: Предтренировъчен комплекс за интензивни тренировки и мач.

Колко: 1 доза.

Кога: 30–45 мин. преди тренировка и мач.

97,00 €

SCN Bicarb-Lytes Zero

Ниво A · по време

Защо: Бикарбонат и електролити — буфериране и хидратация по време на натоварването.

Колко: 1 саше.

Кога: По време на тренировка и мач.

60,00 €

SCN Pro Endurance Recovery

Ниво A · след мач

Защо: Възстановяване след тренировка и мач.

Колко: 1 порция.

Кога: До 30 мин. след.

99,00 €

SCN LipoZinc

Ниво Храна · вечер

Защо: Цинкът допринася за нормалната функция на имунната система.

Колко: 1 капсула.

Кога: Вечер.

16,90 €

SCN MagPlex 750

Ниво Храна · вечер · сън

Защо: Магнезий в 5 форми — мускулна функция и намаляване на умората.

Колко: По указание.

Кога: Вечер.

42,00 €

SCN Ubiquinol Forte

По избор Ниво B · тежки подготовки

Защо: При много тежки подготвителни периоди и двуразови тренировки.

Колко: 1 капсула.

Кога: Сутрин, с храна.

70,00 €

SCN Joint Support Collagen Active7

Ниво B · стави

Защо: Коленете, глезените и сухожилията поемат стотици скокове на мач.

Колко: 1 саше дневно.

Кога: Сутрин.

59,90 €

Стак „Баскетбол · Професионалисти“Основният стак с едно натискане · 574,42 €

Индивидуален професионален стак

Кирил Танев и екипът на Био Фит Колеж изграждат индивидуален стак според позицията, графика на мачовете, кръвните изследвания и периода от сезона.

Заяви консултация

График по тип ден

Тренировъчен ден

СутринThorne Elite A.M. + Mitochondrial Activator

30–45 мин. предиSCN PRE Endurance

По времеSCN Bicarb-Lytes

СледSCN Pro Endurance Recovery

ВечерThorne Elite P.M. + LipoZinc + MagPlex

Ден на мач (MD)

MD-1Въглехидрати 6–8 г/кг

3–4 ч. предиПредмачово хранене

30–45 мин. предиSCN PRE Endurance

Почивка между частитеSCN Bicarb-Lytes

След мачаSCN Pro Endurance Recovery

ВечерElite P.M. + LipoZinc + MagPlex

Седмица с 2 мача

MD+1Възстановяване: протеин на 3–4 ч., сън

Тежки седмици+ SCN Ubiquinol Forte

Всеки ден+ SCN Active7 сутрин

Безопасност

Преди всяко състезание проверявай етикета и партидата на всеки продукт и съставките в списъка на WADA / Global DRO. Отговорността при положителна проба е на спортиста.

Източници

Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. BJSM, 2018
ISSN position stands: creatine, protein, caffeine
Australian Institute of Sport — Sports Supplement Framework (ABCD)

Информацията е образователна и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.