Тренировки с тежести за сила, форма и мускулна маса. Какво да ядеш, пиеш и приемаш — според възрастта, целта и нивото.
Сила и мускулна маса3–5 тренировки седмичноМаса или релефВъзстановяване
Кирил Танев · 20+ години практика в спортното хранене
В този протокол
4Възрастови групи — от дете до професионалист
✓Стак с „защо, колко, кога“ за всеки продукт
✓График за тренировка, релеф и почивка
✓Ясни граници за безопасност и антидопинг
6–12 г.Храна първо
Енергия за игра и растеж — от чинията, не от бурканчето.
При децата основата е храната, водата и сънят. Тялото расте и всяка тренировка се плаща с енергия за растеж. Детските формули в желирани таблетки помагат да се покрие това, което често липсва в менюто — само в дозата за възрастта.
Основата — преди добавките
✓Хранене на всеки 3–4 часа, без пропусната закуска
✓Вода преди, по време и след тренировка — по малко и често
✓Закуска до 1 час след тренировка: кисело мляко + плод или сандвич
✓9–11 часа сън — тогава се случва растежът
Детски стак
Основата + 4 детски продукта
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Електролити само при тренировка или мач над 60 мин. в жега.
Колко: Половин доза, разтворена във вода.
Кога: По време на тренировката.
24,90 €
Детски стак „Фитнес“Основният стак с едно натискане · 107,94 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
ЗакускаМултивитамини + Омега
2–3 ч. предиНормален обяд
По времеВода на всяка пауза
СледМляко или кисело мляко + плод
ВечерМагнезий за деца
Почивен ден
ЗакускаМултивитамини + Омега
Цял денРазнообразно меню, плодове и зеленчуци
ВечерРанен сън
Безопасност
Само детски формули в дозата за възрастта. Без креатин, кофеин, предтренировъчни, протеинови прахове като заместител на храна и хормонални продукти. При хронично заболяване или прием на лекарства — първо разговор с педиатър.
За родителите: при децата — игри, гимнастика и упражнения със собствено тегло. Тежести — само под контрол на треньор.
13–17 г.Безопасни основи
Първите години в залата — техника, протеин и сън.
Юношите в залата прогресират бързо, ако се хранят достатъчно и спят добре. Добавките не заместват храната — само помагат, когато тя не стига навреме.
Основата — преди добавките
✓Протеин 1,2–1,6 г/кг дневно, разпределен в 4–5 хранения
✓Въглехидрати преди и след всяка тренировка
✓Хидратация: претегляне преди и след тренировка
✓8–10 часа сън, без екран 1 ч. преди лягане
Стак юноши
Основа + креатин от 16 г.
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Най-доказаната добавка за сила и мускулна маса — в ниска доза за юноши.
Колко: 3 г дневно.
Кога: По всяко време, с храна.
23,90 €
Стак „Фитнес · Юноши“Основният стак с едно натискане · 142,93 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
СутринМултивитамини със закуската
2–3 ч. предиХранене: въглехидрати + протеин
По времеВода / Power Hydration при >60 мин.
Веднага следJuicy EAA
До 60 мин. следWhey 20–25 г + плод
С хранаКреатин 3 г (16+)
Почивен ден
Цял денПротеин на всяко хранене
С хранаКреатин 3 г (16+)
ВечерOmega-3 с вечерята
Безопасност
Без хормонални, стимулантни и предтренировъчни продукти и без фет бърнъри. Креатин — 3 г дневно, само от 16 г. и със съгласие на родител и треньор; повече вода през деня.
За треньора: техника преди тежест. Никакви „бустери“ и хормонални продукти под 18 години.
18+Любители
Тренираш за форма. Резултатът идва от системата, не от един продукт.
Любителят тренира 3–5 пъти седмично — за маса, за релеф или просто за форма. Стакът следва деня: енергия преди, възстановяване и белтъчен синтез след, а в периодите на релеф — изгаряне на мазнини.
Основата — преди добавките
✓Протеин 1,6–2,2 г/кг дневно, на 4–5 хранения
✓Калориен излишък за маса, дефицит за релеф
✓Въглехидрати около тренировката
✓Сън 7–9 ч.
Стак любители
Сила, маса, белтъчен синтез, релеф
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Билкова система за 60 дни: BURN 1 (без стимуланти) в първата фаза, BURN 2 (термогенен) във втората.
Колко: По указание на системата.
Кога: Само в периодите на релеф.
79,90 €
Стак „Фитнес · Любители“Основният стак с едно натискане · 364,74 €
График по тип ден
Тренировъчен ден
СутринThorne Basic, Omega-3, Bullsteron
С хранениятаХраносмилателни ензими
20–30 мин. предиGo Epic
По времеJuicy EAA
Веднага следCreateston
След хранаSpartan Force
ВечерMagnesium + Ashwa+
Почивен ден
СутринThorne Basic, Creatine, Omega-3
ХраненияПротеин на всяко хранене + ензими
Между хранениятаWhey
ВечерMagnesium + Ashwa+
Период на релеф
ХраненеДефицит 300–500 ккал, протеин 2–2,2 г/кг
Първа фазаBURN 1 по указание
Втора фазаBURN 2 по указание
ТренировкаБез промяна в стака за сила
Безопасност
Ако приемаш лекарства или имаш хронично заболяване — консултирай се с лекар преди старт. Bullsteron е за мъже. Go Epic и BURN 2 съдържат стимуланти — не ги комбинирай в един и същи час и не ги приемай по-късно от 6 ч. преди сън.
ЕлитАнтидопинг
Сцена, кантар и допинг контрол — всяка добавка с причина.
Състезателите във фитнеса и бодибилдинга минават през периоди на маса и подготовка за сцена. Мускулите трябва да се пазят в дефицит, а всяка капсула е риск при допинг контрол. Затова стакът е от SCN Nutrition (линия Doping Free) и Thorne.
Основата — преди добавките
✓Протеин 2–2,5 г/кг в подготовка, на всеки 3–4 ч.
✓План за маса и за сцена 12–16 седмици напред
✓Въглехидрати около тренировката дори в дефицит
✓Сънят и възстановяването се следят ежедневно
Стак професионалисти
Професионален стак SCN + Thorne
Ниво на доказателства (AIS): A — силни · B — обещаващи · Храна — спортна храна
Защо: Ставите и сухожилията поемат тежки серии през целия сезон.
Колко: 1 саше дневно.
Кога: Сутрин.
59,90 €
Стак „Фитнес · Професионалисти“Основният стак с едно натискане · 510,77 €
Индивидуален професионален стак
Кирил Танев и екипът на Био Фит Колеж изграждат индивидуален стак според категорията, датата на състезанието, кръвните изследвания и фазата — маса или подготовка за сцена.
Преди всяко състезание проверявай етикета и партидата на всеки продукт и съставките в списъка на WADA / Global DRO. Отговорността при положителна проба е на спортиста. Обезводняване и диуретици преди сцена крият сериозни рискове.
Източници
Maughan RJ et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. BJSM, 2018
ISSN position stands: creatine, protein, caffeine, beta-alanine
Australian Institute of Sport — Sports Supplement Framework (ABCD)
Информацията е образователна и не замества консултация с лекар. Хранителните добавки не са заместител на разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот.
Доверие от сцената.
Протоколът се прилага в подготовката на шампиони във фитнеса и бодибилдинга.
Шампиони, които се подготвят с тези стакове
Ева ГеоргиеваФитнес · WBFF
WBFF Pro — професионална карта, Лондон 2017 (Wellness)
Първата българска шампионка в категория Wellness
Вицешампионка на Балканите — Wellness
Тони ШивачевБодибилдинг · клуб „Киборг“
Европейски вицешампион по бодибилдинг — 2020, над 90 кг
Многократен шампион на България
Абсолютен шампион — турнир „Хеброс“ 2020
Балкански абсолютен шампион при юношите
Кой стои зад протоколите
Наука, практика и международно обучение.
Автор на протоколаКирил Танев
20+ години практика в спортното хранене и възстановяването. Автор, консултант и лектор.
ЕкипБио Фит Колеж по спорт
Протоколите се изграждат и преглеждат от екипа на колежа — треньори, лектори и специалисти по хранене.
