Как и кога да приемаш суроватъчен протеин: дозировка и схеми
Купуваш кутия протеин, отваряш я - и започват въпросите. Колко лъжици? Сутрин или вечер? Веднага след тренировка или може и след час? А в почивните дни изобщо нужно ли е? Ако не си сигурен как се приема суроватъчен протеин, най-често се случва едно от двете: или пиеш прекалено малко и не виждаш резултат, или пиеш хаотично и пак не виждаш резултат.
Тази статия не е за това какъв протеин да избереш. Тя е за дозировката, тайминга и конкретните схеми - числата и графикът, които превръщат праха в кутията в реален прогрес. Ще получиш точни грамажи според теглото си, таблици за разпределение през деня и три готови схеми според целта ти.
Колко протеин на ден ти трябва наистина
Отправната точка е телесното тегло, не броят лъжици. За хора, които тренират редовно, работещият диапазон е 1.6 до 2.2 грама протеин на килограм телесно тегло дневно. По-ниската граница е достатъчна при 2–3 тренировки седмично и поддържащ режим. По-високата има смисъл, когато си в калориен дефицит или тренираш тежко и често - тогава протеинът пази мускулатурата ти.
Важно уточнение, което много хора пропускат: това е общият дневен протеин - от храна и добавки заедно. Протеиновият шейк не е допълнителна цел, а инструмент, който запълва разликата между това, което си изял, и това, от което имаш нужда.
Дневна нужда от протеин при 1.8 г/кг (среден активен режим)
Сега свържи числата с реалния живот. Ако си 75 кг и целта ти е 135 г протеин, храната обикновено покрива 80–100 г при добре подредено меню. Остават 35–55 г - точно колкото една до две дози суроватъчен протеин по 22 г. Ето защо повечето хора се справят перфектно с 1–2 шейка на ден, а не с пет.
| Тегло | Поддръжка (1.6 г/кг) | Активен режим (1.8 г/кг) | Дефицит / тежки тренировки (2.2 г/кг) |
|---|---|---|---|
| 55 кг | 88 г | 99 г | 121 г |
| 65 кг | 104 г | 117 г | 143 г |
| 75 кг | 120 г | 135 г | 165 г |
| 85 кг | 136 г | 153 г | 187 г |
| 95 кг | 152 г | 171 г | 209 г |
Разпределението през деня е по-важно от еднократната доза
Логиката е проста: тялото ти не строи мускул веднъж дневно, а през целия ден. Затова 140 г протеин, разпределени в 4 хранения по около 35 г, работят по-добре от 140 г, натъпкани във вечеря и един огромен шейк преди лягане.
Практичното правило е 25–40 г протеин на хранене, на всеки 3-4 часа. Точно тук суроватъчният протеин е удобен - една доза от 22 г се вписва идеално като допълнение към закуска или като самостоятелно междинно хранене, без да те натоварва.
Анаболният прозорец - мит или реалност
Дълги години се повтаряше, че имаш 30 минути след тренировка да изпиеш шейка си, иначе тренировката е „загубена". Днес картината е по-спокойна: анаболният прозорец съществува, но е широк - часове, а не минути. Ако си се хранил 1–2 часа преди тренировка, няма причина да тичаш към шейкъра още в съблекалнята.
Кога таймингът наистина има значение? Когато тренираш на празен стомах - сутрин преди закуска или късно следобед след дълга пауза от храна. В такъв случай доза бързоусвоим суроватъчен протеин скоро след тренировката е разумна и удобна.
Изводът: общото дневно количество е приоритет №1, разпределението е №2, а точната минута след тренировка е №3. Не се стресирай за третото, ако не си свършил първите две.
С вода или с мляко?
И двата варианта са правилни - просто дават различен резултат. MORE Delicious Whey Protein се приема с 200–250 мл вода или с 200–250 мл мляко.
| Вариант | Какъв става шейкът | Кога е по-подходящ |
|---|---|---|
| 200–250 мл вода | По-лек, по-освежаващ, по-бърз за пиене | Веднага след тренировка, в режим на релеф, при по-строг калориен контрол |
| 200–250 мл мляко | По-кремообразен, по-плътен, по-засищащ | За закуска, като междинно хранене, в период на покачване на маса |
Ако целта ти е да качваш, млякото добавя калории и прави шейка да прилича на десерт. Ако си в дефицит и всяка калория се брои - водата е по-чистият избор. Няма правилен и грешен вариант, има подходящ за целта ти.
Три готови схеми според целта
Ето конкретните графици. Избери реда, който отговаря на целта ти, и го следвай две седмици, преди да променяш каквото и да било.
Схема 1: Мускулна маса
Целта е стабилен приток на протеин и лесно набиране на дневната сума. Тук 2 дози дневно вършат чудесна работа, а млякото е твой съюзник.
| Момент от деня | Прием | Защо |
|---|---|---|
| Закуска | 1 доза с 250 мл мляко | Стартира деня с 22 г протеин, когато обикновено се яде най-малко |
| Обяд | Плътно хранене с месо/риба/яйца | Основен източник на дневния протеин |
| След тренировка | 1 доза с 250 мл мляко | Бързо усвояване и допълнителни калории за възстановяване |
| Вечеря | Пълноценно хранене | Затваря дневната сума |
Схема 2: Релеф и намаляване на мазнини
В дефицит протеинът е това, което пази мускулатурата ти. Тук шейкът често замества най-слабото ти хранене - онова, което иначе става сандвич на крак.
| Момент от деня | Прием | Защо |
|---|---|---|
| Закуска | Хранене с яйца или извара | Засища за дълго |
| Между обяд и вечеря | 1 доза с 200–250 мл вода | Спира глада в най-рисковия час от деня без излишни калории |
| След тренировка | 1 доза с вода (ако не следва хранене до 2 часа) | Покрива нуждата, когато вечерята е далеч |
| Вечеря | Протеин + зеленчуци | Държи дневната сума висока при нисък калориен прием |
Схема 3: Поддръжка и заети дни
Ако тренираш 2-3 пъти седмично и просто искаш да не изоставаш, една доза дневно е напълно достатъчна.
| Ден | Прием | Кога |
|---|---|---|
| Тренировъчен ден | 1 доза | След тренировка, с вода или мляко |
| Почивен ден | 1 доза | За закуска или между храненията |
| Ден с пропуснато хранене | 1 доза допълнително | Вместо липсващото хранене |
А в почивните дни?
Да, пиеш. Това е най-често пропусканата част от режима. Мускулът не расте по време на тренировката - расте в дните на възстановяване. Ако в почивен ден дневният ти протеин падне от 140 г на 80 г, ти буквално отнемаш ресурса точно тогава, когато тялото го използва най-активно. Дневната цел в грамове остава същата и в почивен ден. Просто мястото на шейка се променя - вместо след тренировка, той отива на закуска или между храненията.
Какво казват хората, които го пият всеки ден
★★★★★ „Вкусът е супер и не ми тежи. Пия го след тренировка и между храненията." - Ева
★★★★★ „Chocolate Muffin е точно като десерт. Помага ми да си държа режима." - Деси
★★★★☆ „Разтваря се добре и е удобен за работа/пътуване." - Георги Г.
Протеинът допринася за растежа и поддържането на мускулна маса, а също така допринася за поддържането на нормални кости. Това е причината дозировката и последователността да имат значение - не еднократният шейк, а сумата от седмиците.
ДОКАЗАТЕЛСТВАТА
Над 20 години опит. Формулите на GetMorePower са създадени от експерти с над две десетилетия работа в спортното хранене.
Кирил Танев - спортен нутриционист и експерт по хранителни добавки, който изгражда режимите зад продуктите.
Атлети, които се доверяват: Карлос Насар, Ивет Горанова, Христо Мусков - най-силният мъж в България, и ММА боецът Антон Янчев, който за трета поредна година се готви с програма на Кирил Танев.
Реални продажби: над 460 продадени опаковки за последната година правят MORE Delicious Whey Protein продукт №1 по приходи в целия магазин.
MORE Delicious Whey Protein
22 г протеин на доза от немска суровина, във вкусове Vanilla Muffin и Chocolate Muffin. Приема се с 200–250 мл вода или мляко, 1–2 дози дневно - за закуска, след тренировка или между храненията. Като подарък получаваш дигитална книжка с 50 протеинови рецепти.
Често задавани въпроси
Колко дози суроватъчен протеин мога да пия на ден?
Препоръчителният прием на MORE Delicious Whey Protein е 1–2 дози дневно. Една доза (1 мерителна лъжица) осигурява 22 г протеин. Броят дози зависи от това колко протеин вече получаваш от храната - целта е общата дневна сума да попада в диапазона 1.6–2.2 г на килограм телесно тегло.
Кога да пия протеин - преди или след тренировка?
И двете работят. Ако си се хранил 1–2 часа преди тренировката, няма нужда да бързаш с шейка веднага след нея - анаболният прозорец е широк няколко часа. Ако тренираш на празен стомах, доза скоро след тренировката е по-разумният вариант, защото суроватъчният протеин се усвоява бързо, за около 30 минути.
Трябва ли да пия протеин в почивните дни?
Да. Възстановяването се случва именно в дните без тренировка, а дневната ти нужда от протеин не намалява. Просто премести дозата - вместо след тренировка, изпий я за закуска или между храненията.
С вода или с мляко се прави по-добър шейк?
Зависи от целта. С 200–250 мл вода шейкът е по-лек и по-подходящ при релеф или веднага след тренировка. С 200–250 мл мляко става по-кремообразен и по-засищащ - по-удачно за закуска или в период на покачване на мускулна маса.
*Хранителна добавка. Да не се използва като заместител на разнообразното хранене. Не превишавайте препоръчителната дневна доза.
