Целулитът е нормален и го имат мнозинството жени - но с правилна тренировка, движение и хранене бедрата могат да станат забележимо по-гладки и стегнати. Ето 30-дневен план, който обединява трите.
1. За кого е подходящ
За жени, които искат за един месец да стегнат бедрата и да намалят видимостта на целулита. Подходящ е за всякакво ниво; може вкъщи или в зала. Важно: никоя тренировка не „премахва“ целулита напълно, но може да подобри значително външния вид.
2. Какви резултати може да очакваш
| Период | Какво се случва |
|---|---|
| Седмица 1 | Навлизаш в ритъм, по-добра циркулация, леко оттичане. |
| Седмици 2–3 | По-стегнати бедра, по-гладка кожа на пипане. |
| Седмица 4 | Видимо по-тонизирани крака и седалище, устойчив навик. |
3. Защо точно тази тренировка
Планът комбинира силови упражнения за долна част (тонизират и повдигат), кардио (помага за намаляване на подкожната мазнина) и движение/лимфен дренаж. Когато мускулът под кожата е по-плътен, а подкожната мазнина - по-малко, целулитът се вижда значително по-малко.
4. Какво се случва в тялото
Целулитът е въпрос на структурата на подкожната мазнина и тонуса на тъканите под кожата. Силовите упражнения изграждат мускулната основа, кардиото и лекият калориен дефицит намаляват мазнината, а движението и хидратацията подобряват циркулацията и оттичането на течности.
5. Тренировъчен план по седмици (в таблици)
Седмична структура (повтаря се 4 седмици, като всяка седмица добавяш малко тежест/повторения):
| Ден | Фокус |
|---|---|
| Понеделник | Сила долна част (таблица по-долу) |
| Вторник | Кардио 30–40 мин (бързо ходене/елиптика) |
| Сряда | Почивка / лека разтягане |
| Четвъртък | Сила долна част (таблица по-долу) |
| Петък | Кардио + корем |
| Събота/Неделя | Активна почивка (разходка, плуване) |
Сила долна част (Пон. и Четв.)
| Упражнение | Серии | Повт. | Почивка | Как се изпълнява |
|---|---|---|---|---|
| Клек | 4 | 15 | 60 сек | Сядаш назад с изправен гръб, коленете следват пръстите. |
| Напад назад | 3 | 12 на крак | 60 сек | Крачка назад, спускаш коляното, тласкаш с предния крак. |
| Мост за седалище | 4 | 15–20 | 45 сек | Стягане на седалището горе, задръжка 1 сек. |
| Странични повдигания на крак | 3 | 15 на страна | 30 сек | Легнала настрани, повдигаш горния крак контролирано. |
| Повдигане на прасци | 3 | 20 | 30 сек | Пълна амплитуда, задръжка горе. |
6. Съвети за хранене
- Лек калориен дефицит и достатъчно белтъчини.
- Ограничи солта и силно преработените храни - намаляват задръжката на вода.
- Повече вода и влакнини - ситост и по-добро хразсмилане.
„12-те диети“ - храненето, което ще задържиш
За трайни гладки бедра трябва и подходящо хранене. Книгата на Кирил Танев ти помага да го избереш.
само 9.99 € · PDF с незабавен достъп
Вземи книгата →7. Съвети за добавки към режима
Стак BURN 1 + LEANEA L-Flow (билков дренаж)
Целенасочен антицелулитен стак - в подкрепа на дренажа и оттичането на течности.
Виж продукта →
L-Carnitine 3000 mg
Подпомага използването на мазнините като енергия - удобно преди кардио.
Виж продукта →
Суроватъчен протеин MHN More Delicious Whey
Белтъчини за ситост и тонус на мускулите под кожата.
Виж продукта →Често задавани въпроси
Може ли напълно да премахна целулита за 30 дни?
Целулитът рядко изчезва напълно, но видимостта му може да се намали значително с тренировка, движение и хранене.
Трябва ли ми зала?
Не - планът работи и вкъщи с ластик или дъмбели.
Информацията е с образователна цел. Хранителните добавки не заместват разнообразното хранене. При бременност, заболяване или прием на медикаменти се консултирай с лекар.
