Серията върви добре. Остават още две повторения - и изведнъж прасецът се стяга. Първата мисъл на много хора е: „Трябва ми магнезий.“ Само че крампите по време на тренировка не са толкова прост сигнал.
Мускулните крампи, свързани с физическо натоварване, могат да се появят при тежка или продължителна работа на мускула, натрупана нервно-мускулна умора, висока температура, силно изпотяване и промени в приема на течности и електролити. Науката не подкрепя идеята, че всяка крампа автоматично означава недостиг на магнезий или обезводняване.
Какво всъщност представлява крампата?
Това е внезапно, неволево и болезнено съкращение на мускул. При спорт често се появява в мускул, който в момента работи интензивно - например прасец, задно бедро или квадрицепс.
По-старото обяснение поставя основния акцент върху обезводняването и загубата на електролити. По-съвременните обзори обаче сочат, че нервно-мускулната умора и прекомерното натоварване на конкретния мускул вероятно имат важна роля, а при различните хора причините могат да се комбинират.
5 неща, които си струва да провериш
Нов тренировъчен обем, по-тежки серии, повече повторения или необичайно движение могат да натоварят мускула повече, отколкото е свикнал.
Крампите често се появяват към края на тежка сесия, когато контролът и способността на мускула да поддържа натоварването вече спадат.
При обилно изпотяване губиш не само вода, а и натрий и други електролити. Количеството е различно при всеки човек.
Горещина, продължителна тренировка и две сесии в един ден могат да увеличат нуждата от по-добре планирана хидратация.
Единична крампа след необичайно тежка тренировка е едно. Чести, силни или необясними крампи - особено извън тренировка - заслужават по-сериозна оценка.
А къде остава магнезият?
Магнезият е важен минерал и допринася за нормалната функция на мускулите, нормалното функциониране на нервната система, електролитния баланс и нормалния енергиен метаболизъм. Това обаче не означава, че всяка спортна крампа е причинена от магнезиев дефицит.
По-добрият начин да мислиш за магнезия е като за част от ежедневния минерален прием - чрез храната и, когато има причина за това, чрез хранителна добавка.
GO FITNESS Magnesium Citrate
Магнезиев цитрат за ежедневен прием. Една капсула осигурява 250 mg магнезий, а опаковката съдържа 120 капсули.
Къде се вписва? Като ежедневен източник на магнезий - не като обещание, че ще „спре“ всяка крампа.
ВИЖ MAGNESIUM CITRATEА ако се потиш много по време на тренировка?
Тогава разговорът вече не е само за магнезий. С потта губим най-вече вода и натрий, а електролитният баланс включва още калий, магнезий, калций и хлорид. При кратка и спокойна тренировка водата често е напълно достатъчна. При по-дълго натоварване, топло време или обилно изпотяване нуждите могат да са различни.
Точно тук има логика да гледаме към цял електролитен комплекс, а не към един минерал изолиран от останалите.
GET MORE! POWER Power Hydration
Електролитен комплекс с морска сол от Поморие, калий, калций, магнезий и витамини B6 и B12. Една опаковка е 150 g и съдържа 30 дози по 5 g.
Калият и калцият допринасят за нормалната мускулна функция, магнезият - за електролитния баланс и намаляването на умората и изтощението, а B6 и B12 - за нормалния енергиен метаболизъм.
ВИЖ POWER HYDRATIONВода, електролити или магнезий - кое кога?
Какво да направиш, ако получиш крампа по време на тренировка?
Важно: ако крампите са чести, много болезнени, появяват се в покой, съпроводени са със слабост, оток, изтръпване или други необичайни симптоми, причината не трябва да се търси само в хранителни добавки. Потърси медицинска оценка.
Може ли да предотвратиш крампите напълно?
Няма универсален трик, който гарантира, че никога няма да получиш крампа. По-разумният подход е да намалиш факторите, които можеш да контролираш:
- покачвай тренировъчния обем постепенно;
- не пренебрегвай загрявката и специфичната подготовка за натоварването;
- планирай течностите според продължителността, температурата и количеството пот;
- осигурявай достатъчно храна и минерали в ежедневието;
- следи дали проблемът се повтаря при еднакви упражнения или условия;
- не приемай автоматично, че причината е „липса на магнезий“.
Най-важното
Магнезият има важна роля за нормалната мускулна функция. Електролитите имат значение за баланса на течности и минерали. Но спортните крампи са многофакторен проблем - и често умората и натоварването на конкретния мускул са също толкова важни, колкото това какво има в бутилката ти.
Ако тренираш интензивно, потиш се много или си активен в топло време, добрата хидратация е част от подготовката, а не нещо, за което да се сетиш чак след крампата.
Хидратацията започва преди да ожаднееш.
Виж формулата на GET MORE! POWER Power Hydration и прецени дали електролитният комплекс има място в твоя режим.
ВИЖ POWER HYDRATIONЧесто задавани въпроси
Крампите винаги ли означават липса на магнезий?
Не. Магнезият е важен за нормалната мускулна функция, но спортните крампи могат да бъдат свързани и с нервно-мускулна умора, необичайно натоварване, условията на тренировка, потене и други индивидуални фактори.
Помагат ли електролитите при крампи?
Електролитите могат да бъдат полезна част от хидратационната стратегия при продължително натоварване, жега или обилно потене. Те обаче не са гарантирано лечение или превенция за всяка крампа.
Кога водата е достатъчна?
При много кратки или умерени тренировки в нормални условия водата често е достатъчна. При по-дълга физическа активност, висока температура или много пот може да има смисъл от по-целенасочена стратегия с електролити.
Как се приема POWER HYDRATION?
Според актуалните указания на продукта една доза е 5 g, разтворена във вода. Следвай етикета на конкретната опаковка и не превишавай препоръчителния дневен прием.
Може ли да приемам магнезий и електролити в един и същи ден?
Възможно е, но трябва да се отчита общият дневен прием на магнезий и останалите минерали от храна и добавки. Ако имаш заболяване, приемаш лекарства или имаш специфични медицински нужди, консултирай приема със здравен специалист.
- Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps — altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009.
- Nelson NL, Churilla JR. A narrative review of exercise-associated muscle cramps: factors that contribute to neuromuscular fatigue and management implications. Muscle Nerve. 2016.
- Miller KC et al. Exercise-associated muscle cramps: causes, treatment, and prevention. Sports Health. 2010/2012 indexing.
Материалът е с образователна цел и не е медицински съвет. Хранителните добавки не заместват разнообразното и балансирано хранене и здравословния начин на живот. При повтарящи се, силни или необясними крампи потърсете лекар или друг квалифициран здравен специалист.
