Какви добавки взимат професионалните спортисти
Системата зад силата, издръжливостта и възстановяването
Автор: Кирил Танев
Един от най-често задаваните въпроси в спорта е какви добавки използват професионалните спортисти. Много хора вярват, че съществува комбинация от продукти, която може да замести дисциплината, системата и последователната работа. Истината е, че в професионалния спорт няма магически добавки. Съществуват само добре изградени системи.
Резултатите на атлетите се създават чрез години структурирани тренировки, внимателно планиране на натоварването и контрол върху възстановяването. Добавките са инструмент. Не фундамент.
В моята практика съм работил с хора, които търсят бърз резултат, както и със състезатели, които мислят стратегически. Разликата между двете групи не е само в мотивацията. Разликата е в системата.
Първият принцип – адаптацията се създава от натоварването
Човешкото тяло реагира на стимул. Когато мускулите получат натоварване, което надвишава текущия им капацитет, организмът започва процес на адаптация. Тази адаптация включва неврологични промени, увеличаване на мускулния синтез и подобряване на енергийния метаболизъм.
Това означава, че основата на резултатите е тренировъчният процес. Без тренировъчен стимул не съществува причина организмът да се развива.
Вторият принцип – храненето определя качеството на адаптацията
След тренировката организмът има нужда от ресурси, за да се възстанови. Протеините осигуряват аминокиселини за възстановяване на мускулните влакна. Въглехидратите възстановяват гликогеновите запаси. Мазнините подпомагат хормоналния баланс.
Третият принцип – възстановяването създава прогреса
Прогресът не се случва по време на тренировката. Той се случва след нея. Сънят, нервната система и управлението на стреса са ключови фактори.
СЛОЙ 1 Възстановяване на дефицити
Магнезий
Магнезият участва в над 300 ензимни реакции в човешкия организъм. Той има ключова роля в мускулното съкращение, нервната проводимост и производството на енергия. При високо физическо натоварване нуждите от магнезий се увеличават значително.
Недостигът на магнезий може да доведе до крампи, повишено напрежение в нервната система и по-бавно възстановяване след тренировка.
Цинк
Цинкът е минерал, който участва в множество процеси, свързани с имунната функция и синтеза на протеин. Той има значение за възстановяването на тъканите и поддържането на хормоналния баланс.
Витамин D
Витамин D има директна връзка с мускулната функция и костната структура. Недостатъчните нива могат да доведат до спад в силата и по-висок риск от травми.
Креатин
Креатинът подпомага производството на ATP – основният източник на енергия при кратки интензивни натоварвания. Това го прави една от най-ефективните добавки за сила и експлозивност.
Логиката на системата
Професионалните спортисти не използват всички добавки постоянно. Суплементацията се променя според фазата на подготовка. В различните етапи се включват различни инструменти.
Системата се адаптира. Протоколът се променя. Целта е оптимално представяне.
СЛОЙ 2 Поддържане на перфектно здраве при високо натоварване
Чревна флора, черен дроб, сърце, стави, нервна система и клетъчна защита
Високото спортно представяне изисква не само сила, но и стабилно здраве на всички системи в организма. Когато натоварването е високо, организмът работи на границата на адаптационния си капацитет. Това означава, че всяка слаба система може да се превърне в лимитиращ фактор. Професионалните спортисти обръщат сериозно внимание на чревната флора, сърдечно-съдовата система, черния дроб, ставите и нервната система. Целта не е просто да се избягват проблеми. Целта е да се създаде среда, в която организмът функционира оптимално.
Чревна флора и усвояване на хранителни вещества
Пробиотици
Чревният микробиом влияе върху усвояването на хранителните вещества, нивата на възпаление и функцията на имунната система. Когато балансът на бактериите в червата е нарушен, организмът не използва ефективно приетите хранителни вещества. При професионални спортисти това може да означава по-бавно възстановяване и по-ниска адаптация към тренировките.
Пребиотици
Пребиотиците представляват фибри, които служат като храна за полезните бактерии в червата. Те подпомагат стабилността на микробиома и създават среда за оптимално храносмилане.
L-глутамин
Глутаминът подпомага чревната бариера и участва в поддържането на имунната система. При интензивни тренировки нивата му могат да намалеят значително.
Черен дроб и детоксикация
NAC
N-acetyl cysteine подпомага производството на глутатион – основният антиоксидант в организма. Глутатионът участва в процесите на клетъчна защита и неутрализиране на свободните радикали.
Силимарин
Екстрактът от бял трън подпомага функцията на черния дроб и участва в регенерацията на клетките. Черният дроб има ключова роля в метаболизма на хранителните вещества и хормоните.
Алфа липоева киселина
Алфа липоевата киселина е антиоксидант, който подпомага метаболизма на въглехидратите и клетъчната енергия. Тя участва в защитата на митохондриите.
Сърдечно-съдова система
Коензим Q10
Коензим Q10 участва в производството на енергия в митохондриите. Той подпомага функцията на сърцето и устойчивостта при натоварване.
Таурин
Тауринът подпомага електролитния баланс и участва в регулацията на сърдечния ритъм. Той има значение за нервната система и мускулната функция.
Омега 3
EPA и DHA подпомагат сърдечно-съдовата система и намаляват възпалителните процеси. Те имат влияние върху мозъчната функция и концентрацията.
Стави, сухожилия и съединителна тъкан
Колаген
Колагенът е основният структурен протеин в съединителната тъкан. При високо натоварване ставите и сухожилията имат нужда от поддръжка.
Глюкозамин
Глюкозаминът подпомага ставния комфорт и участва в поддържането на хрущялната структура.
Хондроитин
Хондроитинът подпомага еластичността на ставите и съединителната тъкан.
MSM
MSM съдържа органична сяра, която участва в структурата на съединителната тъкан.
Нервна система и стрес
Ашваганда
Ашваганда е адаптоген, който подпомага устойчивостта на организма към стрес. Тя влияе върху нивата на кортизол и подпомага възстановяването.
Rhodiola Rosea
Rhodiola подпомага нервната система и устойчивостта към умора.
L-теанин
L-теанин подпомага концентрацията и спокойствието без да предизвиква сънливост.
Антиоксидантна защита
Витамин C
Витамин C подпомага имунната система и синтеза на колаген.
Витамин E
Витамин E защитава клетъчните мембрани от оксидативен стрес.
Кверцетин
Кверцетинът е растителен флавоноид с антиоксидантни свойства.
Ресвератрол
Ресвератролът подпомага клетъчната защита и метаболитното здраве.
Следващ слой
След като здравето на организма е стабилизирано, се включват добавки за подобряване на физическото представяне. Това е слой 3.
СЛОЙ 3 Добавки за сила, издръжливост и високо спортно представяне
След като организмът е стабилен и системите функционират оптимално, се включват добавки, които подпомагат физическата производителност.
На този етап говорим за оптимизация на енергийния метаболизъм, нервната система и мускулната функция. Целта не е просто повече енергия. Целта е по-висока работоспособност при контролирана умора.
Фосфагенна система и експлозивна сила
Креатин монохидрат
Креатинът увеличава количеството фосфокреатин в мускулите. Това позволява по-бързо възстановяване на ATP – основният енергиен източник при кратки и интензивни натоварвания. Креатинът подобрява силата, експлозивността и възстановяването между сериите.
Креатин HCL
Форма с добра разтворимост, използвана при чувствителен стомах. Поддържа същите механизми на действие като класическия креатин.
Креатин малат
Комбинация между креатин и малат, подпомагаща както експлозивната сила, така и енергийния метаболизъм.
Буфериране на мускулната умора
Бета аланин
Бета аланинът увеличава нивата на карнозин в мускулите. Карнозинът буферира киселинността, която се натрупва при интензивни натоварвания. Това позволява по-дълго поддържане на висока интензивност.
Натриев бикарбонат
Подпомага буферирането на pH в кръвта при високоинтензивни натоварвания. Използва се в специфични протоколи.
Азотен оксид и кръвообращение
Цитрулин малат
Цитрулинът увеличава нивата на аргинин в кръвта и подпомага производството на азотен оксид. Това подобрява кръвния поток и доставката на кислород до мускулите.
L-аргинин
Аргининът участва в синтеза на азотен оксид и подпомага вазодилатацията.
Нитрати (цвекло екстракт)
Нитратите подпомагат митохондриалната ефективност и подобряват издръжливостта.
Мускулен синтез и анаболна сигнализация
Екдистерон
Екдистеронът е растително съединение, което се изследва за влияние върху синтеза на протеин и мускулната адаптация.
HMB
HMB подпомага намаляването на мускулния разпад при интензивни тренировки.
Левцин
Левцин активира mTOR пътя, който играе ключова роля в мускулния синтез.
Адаптогени и устойчивост към натоварване
Rhodiola Rosea
Rhodiola подпомага устойчивостта към умора и стрес.
Ашваганда
Ашваганда подпомага нервната система и регулирането на кортизола.
Елеутерокок
Известен като сибирски женшен, подпомага устойчивостта към физически стрес.
СЛОЙ 4 Възстановяване и адаптация
Без възстановяване няма прогрес. Тук се включват добавки, които подпомагат нервната система, мускулния ремонт и хормоналния баланс.
Есенциални аминокиселини
Есенциалните аминокиселини са необходими за мускулния синтез.
BCAA
Разклонените аминокиселини подпомагат възстановяването при високи обеми тренировки.
Глицин
Глицинът подпомага качеството на съня и възстановяването на нервната система.
Таурин
Тауринът подпомага електролитния баланс и нервната система.
Куркумин
Куркуминът подпомага контрола на възпалението след интензивни натоварвания.
Системата определя резултатите
Професионалните спортисти не използват всички добавки едновременно. Суплементацията се променя според фазата на подготовка.
В периоди на обем се използват различни комбинации. В периоди на пикова форма се използват други. В периоди на възстановяване се използват трети.
Системата се адаптира. Това е разликата между хаотичен подход и професионален подход.
GET MORE POWER Built on Discipline.