Силен. Издръжлив. Хибриден.
Цялата програма е тук: тренировка за всеки ден, бягане от 0 до 5 км, хранене и проследяване на напредъка. Избираш нивото си и започваш днес. Безплатно и без регистрация.
Откъде започваш ти?
Отговори на три въпроса. START е за първия старт, BUILD е за хора, които вече тренират 3–4 пъти седмично.
Не си сигурен? Започни със START. Винаги можеш да ускориш.
Твоите 12 седмици
Три стъпки: избери пътека, отвори деня, отбележи го като изпълнен. Следващата тренировка се отваря сама. Напредъкът се пази на това устройство, без регистрация.
Мини-отчет · седмица 1
Твоите числа
Типът на всеки ден тази седмица
Ден на 4 хранения
Грамажите са ориентир. Ориз, паста и картофи са в сварен вид. Стойностите се менят според марката и приготвянето.
Правило на чинията
- Пълноценен протеин във всяко основно хранене.
- Плодове и зеленчуци всеки ден, достатъчно фибри извън храненето точно преди тренировка.
- Въглехидрати около тренировката според интензивността и продължителността.
- Мазнини от риба, зехтин, маслини, ядки и семена.
Хидратация и корекции
- Под ~60 минути тренировка водата обикновено е достатъчна.
- При дълги и потни сесии мисли за течности, натрий и въглехидрати.
- Проследявай сутрешното тегло 2–3 седмици преди да сменяш числата.
- Падаш непланирано, гладен си и представянето спада? Добави енергия.
0 от 0 планирани сесии
Броят се задължителните сесии за избраната пътека. Опционалните дни са бонус.
Стартови показатели · запиши преди ден 1
12 седмици · проследявай, не гадай
Финален тест · сравни първия ден със седмица 12
Силен, но без дъх? Бягаш, но без сила?
Повечето хора тренират само едното. Хибридният подход гради и двете едновременно: мускули и сила във фитнеса, аеробна база с бягане и функционална издръжливост за реалния живот.
Една посока, един таван
Силен на лежанка, но се задъхваш по стълбите. Или бягаш 10 км, но не можеш да носиш покупките без болка в кръста.
Сила + двигател + контрол
Силови и леки кардио сесии, планирани така, че да не си пречат. Без максимуми, без жилетка, без наказателни тренировки през първите 12 седмици.
Тренирай
Сила, мускули, бягане и функционални движения по ясен седмичен ритъм.
Зареди
Достатъчно енергия и белтъчини за адаптация. Калкулаторът в програмата смята твоите числа.
Възстанови
7–9 часа сън, мобилност и по-леки седмици 4, 8 и 12.
Подкрепи
Добавки само ако имат смисъл за теб. Програмата работи и без тях.
По избор12 седмици, 4 фази
Всяка фаза завършва с по-лека седмица. Там тялото прибира резултата.
Техника и навик
Научаваш движенията, записваш начални показатели, бягане-ходене без гонене на скорост.
Повече работа
START минава на 3 силови. Лесното кардио стига до 40–45 минути. Първи функционален блок.
Свързваш всичко
Разтоварване, после гребане, носене и Wall Balls в кръгове. Без отказ, без тежък ден преди бягане.
Първият ти комплекс
5 км опит и лек хибриден тест: 3 × (400 м бягане + 250 м гребане + 20 м носене).
Никой не завършва 12 седмици сам
Програмата е отворена за всеки. Групата е това, което кара хората да стигнат до седмица 12: отчет всяка неделя, въпроси към треньор и хора, които питат „ти тренира ли днес?“.
Неделен отчет
Пускаш мини-отчета от програмата в групата и получаваш обратна връзка.
Live с Кирил
Разбор на техника по ваши видеа, въпроси за хранене и възстановяване.
Отворени тренировки
Групови хибридни сесии на живо. Първо в Бургас, после в градовете с най-много участници.
„Над 20 години гледам хора, които започват силно и спират на третата седмица. Не им липсва воля. Липсва им план, който пази ставите, и хора, пред които да се отчетат. M.O.R.E. HYBRID дава и двете.“
Кирил ТаневОсновател на M.O.R.E. Академия · фитнес инструктор · лектор в Bio Fit College
Какво ще получиш и какво не
- Повече контролирани тренировки и по-добра техника
- По-добра аеробна форма без хронична умора
- Запазена или подобрена сила
- Режим на хранене и сън, който можеш да поддържаш
- Готовност за следващ цикъл: HYROX или OCR
- Професионално спортно ниво за 3 месеца
- Готовност за пълен HYROX състезателен формат
- Максимални тежести и тренировки „до повръщане“
- Задължителни добавки
Зелено
Добър сън, без тревожна болка. Изпълняваш плана.
Жълто
1–2 лоши нощи или силна мускулна треска. Режеш сериите с 20–30%.
Червено
Болка, замайване, болест, гръдна болка. Спираш и при нужда търсиш медицинска оценка.
Support Kit
Добавките не са входен билет. Основата е тренировка, храна и сън. Ако искаш да знаеш какво има смисъл за хибридна подготовка, ето кратката версия.
Какво има доказана роля и кога
4 добавки · честно описание · по избор
Креатин монохидрат
3–5 г дневно, всеки ден. Най-изследваната добавка за повтарящи се силови усилия.
Виж креатин →Електролити
При тренировки над ~60 минути и силно потене. За кратки сесии водата стига.
Виж електролити →Омега-3
EPA + DHA с храна. Не е нужна, ако ядеш мазна риба редовно.
Виж омега-3 →Магнезий бисглицинат
Има смисъл основно при ниско хранително покритие. Не е самостоятелно средство за сън.
Виж магнезий →Участниците, които завършат седмица 4 и пуснат отчет в групата, получават личен код за отстъпка. При медикаменти или здравословни проблеми се консултирай с лекар.
Преди да започнеш
Наистина ли е безплатно?
Да. Цялата програма е на тази страница. С регистрация получаваш и PDF версия, седмични напомняния и достъп до групата.
Пази ли се напредъкът ми?
Отметките, отчетите и показателите се пазят в браузъра на устройството, от което тренираш. Ако смениш телефона или изчистиш данните на браузъра, те не се пренасят.
Трябва ли ми фитнес зала?
За BUILD да. START има вариант за вкъщи: клек до стол, лицеви опори на стена или пейка, гребане с ластик и ходене.
Никога не съм бягал. Ще се справя ли?
Програмата започва с 6 × 1 минута бягане и 2 минути ходене. Темпото е разговорно. Ако можеш да ходиш 30 минути, можеш да започнеш.
Какво е RIR?
Повторения в резерв. RIR 3 означава, че можеш да направиш още около 3 чисти повторения. В тази програма почти не стигаш до RIR 1.
Подходящо ли е за жени?
Да. Пътеките са по ниво, не по пол. Тежестите и обемът се избират по RIR.
Имам травма или хронично заболяване.
Консултирай се с медицински специалист преди старта. Програмата е образователна и не заменя индивидуална оценка.
Влез в M.O.R.E. HYBRID
Новите потоци тръгват всеки първи понеделник от месеца. Всички в потока са в една и съща седмица и си помагат.
- PDF версия на програматаЗа твоята пътека, веднага в пощата.
- Линк към групатаИ правилата за неделния отчет.
- Напомняне всеки понеделникКакво те чака тази седмица и един съвет от Кирил.
- Значки и бонусиЗа завършени седмици 4, 8 и 12.