През зимата рядко изпитваме силна жажда — и точно затова лесно пием по-малко, отколкото ни трябва. Тялото продължава да губи течности с дишането, с потта под дебелите дрехи и в затоплените зали.
„Не е горещо, не се потя видимо — може ли все пак да не пия достатъчно?“
Краткият отговор: да, може. Студът не намалява нуждата от течности толкова, колкото намалява усещането за нея. За повечето хора решението е просто — вода, разпределена през деня, и малко повече внимание около тренировките. Електролитите имат смисъл в по-конкретни ситуации: дълги или много интензивни тренировки, обилно потене, повече от една тренировка на ден. Те не са задължителни за всяка тренировка.
Защо през студените месеци пием по-малко
Лятото само ни напомня да пием: горещо е, потим се видимо, жадни сме. През есента и зимата тези сигнали отслабват, а навиците ни се променят — и общият прием на течности тихо спада.
Жаждата е по-слаба
Изследванията върху студов стрес показват, че усещането за жажда при студ е по-слабо, отколкото при същата загуба на течности в топло време. Жаждата закъснява, а не нуждата.
Не виждаш потта
Под пуловер, яке или в суха отоплена зала потта се изпарява бързо или попива в дрехите. Губиш течности, но не го забелязваш.
Кафе и чай заместват водата
Топлите напитки се увеличават, а чашата вода на бюрото изчезва. Те също носят течности, но често са по-малко на брой и в по-малки количества, отколкото предполагаме.
Сухият въздух
Отоплението и студеният въздух навън обикновено са сухи. Част от течностите губим просто с дишането — процес, който не усещаме.
Ако вече имаш усещането, че с настъпването на есента енергията ти е по-ниска, хидратацията е само една от възможните причини. Разгледали сме и останалите в „Есенна умора или липса на режим? 7 причини да нямаш енергия през октомври“.
Потиш се и когато не е горещо
Изпотяването зависи преди всичко от интензивността на натоварването, а не само от температурата навън. През студените месеци повечето тренировки се местят на закрито — и условията там често не са по-хладни от лятна вечер.
- Затоплени фитнес зали и групови часове — интензивна тренировка в затворено помещение с много хора може да те изпоти толкова, колкото и навън през лятото.
- Тренировки навън с дебели дрехи — бягането или колоезденето в студа с няколко пласта дрехи задържа топлината и увеличава потенето.
- Бойни спортове и зали с малко вентилация — висока интензивност, екипировка и топло помещение.
- Две тренировки в един ден — ако между тях не възстановиш течностите, започваш втората тренировка с дефицит.
Колко точно губиш е индивидуално. Двама души на една и съща тренировка могат да се потят по много различен начин. Затова общите съвети са ориентир, а не правило.
Вода или електролити — кога кое е необходимо?
За повечето хора в повечето дни обикновената вода е напълно достатъчна. Храната също съдържа течности и минерали, включително натрий и калий. Електролитите не са по-добрата вода — те са инструмент за определени ситуации.
| Ситуация | Какво обикновено е достатъчно |
|---|---|
| Обичаен ден, офис, лека разходка | Вода, разпределена през деня, и нормално хранене. |
| Тренировка до около час с умерено потене | Вода преди, по време и след тренировката. |
| Дълга или много интензивна тренировка, обилно потене | Вода + електролити могат да имат смисъл, особено ако се потиш силно или виждаш солни следи по дрехите. |
| Две тренировки в ден или много активно ежедневие | Вода през целия ден; електролити, ако между натоварванията губиш много течности. |
| Стомашно-чревно разстройство, повръщане, диария | Това не е ситуация за спортна добавка — при по-сериозни симптоми потърси медицински съвет. |
Ролята на натрия и другите електролити
Натрият е основният минерал, който губим с потта. Заедно с калия, магнезия и калция той участва в баланса на течностите и в нормалната функция на мускулите и нервната система. Калият допринася за нормалната мускулна функция и за нормалното функциониране на нервната система, а калцият — за нормалната мускулна функция.
Това не означава, че повече електролити са по-добре. Ако ги приемаш без нужда, не получаваш допълнителна полза. Обратното също е важно: при много дълги натоварвания прекомерното пиене само на вода без внимание към натрия също не е добра идея. Целта е баланс, а не рекорд по изпити литри.
За по-дълги състезания и тренировки за издръжливост виж и „Електролити за издръжливост: кога, колко и защо“.
Признаци, които могат да насочват към недостатъчен прием на течности
Няма един признак, който сам по себе си доказва обезводняване. Но ако забележиш няколко от тези неща заедно — особено в дни с тренировки — си струва да погледнеш колко пиеш.
- По-тъмна урина или рядко уриниране през деня. Светложълтият цвят обикновено е добър ориентир; някои витамини обаче могат да променят цвета.
- Главоболие или замайване след тренировка или към края на деня.
- Умора и спад в концентрацията, които се подобряват след като пиеш вода.
- Сухота в устата и устните, които не се дължат само на студа.
- Тренировката изглежда необичайно тежка при обичайното натоварване.
- Мускулни крампи — причините им са няколко и не всички са свързани с течностите. Повече в „Крампи по време на тренировка: само магнезий ли ти липсва?“.
Кога да не разчиташ само на вода и добавки
Потърси медицински съвет при силно замайване, объркване, припадък, ускорен пулс в покой, много малко урина, продължително повръщане или диария, както и при хронични заболявания (например на бъбреците или сърцето) и прием на лекарства, които влияят на течностите — например диуретици. В тези случаи нуждите от течности и електролити трябва да се определят индивидуално.
Как да изградиш разумен режим за хидратация
Ориентир за общия дневен прием на вода дава Европейският орган за безопасност на храните (EFSA): около 2,0 литра на ден за жени и 2,5 литра на ден за мъже — от всички източници, включително храната и напитките. Тренировките, телесната маса и средата могат да увеличат нуждите. Това е ориентир, не цел, която трябва да „изпиеш на сила“.
Започни деня с вода
Чаша вода след събуждане, преди или заедно с кафето. Простата стъпка е част и от дневната рутина на Кирил Танев, в която водата е първият навик на деня.
Направи водата видима
Бутилка на бюрото, в колата или в чантата. Когато е пред очите ти, пиеш, без да мислиш. Свържи я с вече съществуващи навици — например чаша вода с всяко хранене.
Не започвай „на сухо“
Пий вода в часовете преди тренировката, а не само в съблекалнята. Особено ако тренираш след работа и през деня си пил малко.
Малки глътки, не литри накрая
При по-дълги и интензивни тренировки пий по малко през цялото време. Ако тренировката е дълга и се потиш силно, тук електролитите могат да имат място.
Възстанови течностите
Продължи да пиеш след тренировката, заедно с нормално хранене. Ако искаш по-точна представа, претегли се преди и след тренировка — загубата на тегло за една тренировка е предимно загуба на течности.
Полезен ориентир от спортната наука: позицията на Американския колеж по спортна медицина (ACSM) посочва, че загуба на течности над около 2% от телесната маса по време на натоварване може да влоши представянето, особено в топла среда. Ако редовно губиш толкова, си струва да промениш начина, по който пиеш около тренировките.
Чести грешки при спортуващи
- „Пия, когато съм жаден“ — и през зимата. При студ жаждата идва по-късно. Пий по навик, не само по сигнал.
- Цялата вода за деня — вечер. Ако наваксваш накрая на деня, тренировките през деня минават с недостатъчен прием, а нощта — с ставане до тоалетна.
- Електролити „за всеки случай“ при всяка тренировка. При кратка тренировка с умерено потене водата обикновено е достатъчна.
- Само кафе и енергийни напитки. Те не са заместител на водата, а кофеинът късно следобед може да повлияе и на съня.
- Пренебрегване на храната. Плодовете, зеленчуците, супите и млечните продукти също носят течности и минерали. Хидратацията не е само в бутилката.
- Претоварване с вода при дълги натоварвания. Повече не винаги е по-добре — особено ако пиеш много само вода и игнорираш солта при многочасови натоварвания.
Хидратацията не е герой на деня. Тя е навик, който работи тихо — точно затова през зимата е лесно да го загубиш.
Кога добавката има място?
Ако тренираш дълго или интензивно, потиш се силно или имаш повече от едно натоварване в деня, електролитната формула може да е удобен начин да допълниш водата. Тя не я замества.
Power Hydration Electrolytes 150 g
Черноморска поморийска сол, калий, калций и магнезий. 5 g, разтворени в 200–300 ml вода, веднъж дневно. Без добавени захари. Не се приема при бременност и кърмене.
Виж продукта →
POWER PERFORMANCE STACK
Креатин MORE MUSCLE + Power Hydration. За хора, които тренират силово или високоинтензивно и искат проста рутина с два продукта с различна роля.
Виж стака →Какво има в една доза Power Hydration (5 g): черноморска поморийска сол 1 g, калий 362 mg (18% от референтния прием), калций 122 mg (15%) и магнезий 42 mg (11%). Калият допринася за нормалната мускулна функция и за нормалното функциониране на нервната система, а калцият допринася за нормалната мускулна функция и за нормалния енергиен метаболизъм. При прием на лекарства се консултирай с лекар преди употреба.
Често задавани въпроси
Наистина ли може да се обезводня през зимата?
Да. През студените месеци жаждата е по-слаба, а потенето под дрехите и в затоплените помещения е по-малко видимо. Затова е лесно приемът на течности да спадне, без да го усетиш.
Колко вода трябва да пия на ден?
Като общ ориентир EFSA посочва около 2,0 l дневно за жени и 2,5 l за мъже от всички източници, включително храната. Тренировките, телесната маса и средата могат да увеличат нуждите. Цветът на урината и как се чувстваш са по-полезни ориентири от точно число.
Нужни ли са електролити при всяка тренировка?
Не. При тренировка до около час с умерено потене водата обикновено е достатъчна. Електролитите имат повече смисъл при дълги или много интензивни натоварвания, обилно потене или повече от едно натоварване в деня.
Броят ли се кафето и чаят към течностите?
Да, те също носят течности. Но не бива да заместват напълно водата, а кофеинът късно следобед може да повлияе на съня. Добре е водата да остане основа.
Как да разбера дали съм пил достатъчно около тренировка?
Претегли се преди и след тренировка, без мокри дрехи. Загубата на тегло за една тренировка е предимно загуба на течности. Ако редовно губиш около 2% или повече от телесната си маса, пий повече по време на натоварването и след него.
Може ли да пия твърде много вода?
Да, макар и рядко. Рискът е основно при много дълги натоварвания, когато се пият големи количества само вода без внимание към натрия. В ежедневието е достатъчно да пиеш редовно и според нуждите си.
Не ти трябва повече жажда, за да пиеш повече. Трябва ти навик, който работи и когато навън е студено.
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal, 2010.
- American College of Sports Medicine. Position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007.
- Kenefick RW et al. Thirst sensations and AVP responses at rest and during exercise-cold stress. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2004.
- Регламент (ЕС) № 432/2012 за разрешените здравни претенции за храни.
