Влизаш в магазин за хранителни добавки с ясна цел: тренираш, искаш повече мускулна маса и се чудиш какво има най-голям смисъл да добавиш към режима си.
На едната страна е протеинът. На другата - креатинът.
И идва логичният въпрос: кое от двете ми трябва?
Точно тук обаче се крие едно от най-честите обърквания в спортното хранене. Протеинът и креатинът не са две версии на едно и също нещо и не се конкурират помежду си.
Протеин срещу креатин: разликата накратко
| Протеин | Креатин | |
|---|---|---|
| Какво е? | Хранително вещество, изградено от аминокиселини | Съединение, естествено присъстващо в организма |
| Основна роля | Осигурява аминокиселини и допринася за растежа и поддържането на мускулна маса | Подпомага бързото енергийно осигуряване при кратки, високоинтензивни усилия |
| Има ли го в храната? | Да | Да, основно в месо и риба |
| Задължителна добавка ли е? | Не | Не |
| Могат ли да се комбинират? | Да | Да |
Какво всъщност прави протеинът?
Когато тренираш, особено ако правиш силови тренировки, организмът ти има нужда от достатъчно аминокиселини, за да поддържа процесите, свързани с мускулната тъкан.
Протеинът осигурява именно тези аминокиселини. Затова достатъчният прием на белтъчини е една от основите при цел като изграждане и поддържане на мускулна маса.
За повечето активно трениращи хора често използван научен ориентир е приблизително 1,4–2,0 г протеин на килограм телесно тегло дневно.
Например при човек с тегло 80 кг това би означавало ориентировъчно около 112–160 г протеин за целия ден.
Това обаче не означава 112–160 г протеин на прах.
Месо, яйца, риба, млечни продукти, бобови храни и други източници могат да осигурят голяма част - а при добре подредено хранене и целия необходим прием.
Тогава защо изобщо да използваме whey protein?
Най-смисленият отговор е много прост: удобство.
Има дни, в които можеш спокойно да си приготвиш храната. Има и дни, в които приключваш тренировка, бързаш за работа, пътуваш или просто виждаш, че в края на деня не си достигнал необходимия си протеинов прием.
Тогава суроватъчният протеин е лесен начин да добавиш значително количество белтъчини, без да организираш още едно пълно хранене.
MORE Delicious Whey Protein
Суроватъчен протеин в два десертни вкуса - Vanilla Muffin и Chocolate Muffin. Практичен вариант, когато искаш лесно да допълниш дневния си прием на протеин.
А какво прави креатинът?
Тук вече говорим за съвсем различен механизъм.
Мускулите използват ATP като непосредствен източник на енергия. При кратки и интензивни усилия - например тежка серия клекове, спринт или експлозивно движение - тези налични запаси се използват много бързо.
Креатинът увеличава запасите от фосфокреатин в мускулите, което подпомага бързото възстановяване на ATP.
Затова креатин монохидратът е толкова добре познат в силовите спортове. При ежедневен прием той може да повиши физическата производителност при последователни кратки серии от високоинтензивни упражнения.
И тук се вижда защо сравнението „протеин или креатин“ не е съвсем правилно: единият осигурява белтъчини, другият работи чрез различна енергийна система.
Get MORE MUSCLE Creatine Monohydrate
Креатин монохидрат с ясна доза от 5 г. Подходящ като част от режим за силови и други кратки, високоинтензивни тренировки.
Протеин или креатин според твоята ситуация?
Не достигаш дневния си протеин
Започни от храненето. Ако въпреки това редовно не успяваш да достигнеш необходимия прием, whey protein може да бъде удобен начин да запълниш разликата.
Вече приемаш достатъчно протеин
Още един шейк не е автоматично необходим. Ако тренираш силово или извършваш кратки високоинтензивни усилия, креатинът има съвсем различна и конкретна роля.
Целта ти е мускулна маса
Основата остава прогресивната силова тренировка, достатъчното хранене, протеинът и възстановяването. Креатинът може да бъде допълнение към тази основа.
Искаш да приемаш и двете
Няма нужда да избираш между тях. Протеинът и креатинът изпълняват различни функции и могат спокойно да бъдат част от един и същ режим.
Ако можеш да избереш само едното?
Тук отговорът зависи от това как изглежда режимът ти в момента.
Ако приемът ти на протеин е нисък и трудно го покриваш с нормална храна, първо има смисъл да решиш този проблем.
Но ако вече си набавяш достатъчно протеин всеки ден, още една доза whey не носи автоматично по-добър резултат само защото е „спортна добавка“.
В такава ситуация креатинът може да бъде по-логичното допълнение към силовите ти тренировки.
Нито едното не може да поправи лош режим
Приемаш го всеки ден, но не се храниш достатъчно.
Приемаш го редовно, но тренировките ти нямат прогресия.
Имаш ги в режима си, но спиш по пет часа.
Добавката не заменя основата.
Трябва ли да приемаш креатин само в тренировъчни дни?
Не.
Креатинът не е типична предтренировъчна добавка, която трябва да „усетиш“ 20 минути след приема.
Целта е постепенно да се повишат и след това да се поддържат мускулните запаси от креатин. Затова постоянният ежедневен прием е по-важен от това дали го пиеш точно преди или точно след тренировката.
При Get MORE MUSCLE една доза осигурява 5 г креатин монохидрат.
Трябва ли задължително да правиш зареждаща фаза?
Не.
Зареждащата фаза е един начин по-бързо да се повишат мускулните запаси от креатин, но не е задължителна.
Постоянният ежедневен прием също води до постепенно насищане, просто за по-дълъг период.
За много хора най-лесният подход е именно най-простият: една постоянна дневна доза без сложни схеми.
Може ли протеинът и креатинът да се приемат заедно?
Да.
Няма необходимост да ги разделяш само защото са различни добавки.
Ако ти е удобно, креатинът може да бъде добавен към протеиновия шейк. Може да го приемеш и отделно в друг момент от деня.
По-важното е да приемаш креатина последователно и да достигаш необходимото количество протеин за целия ден.
Храненето остава основата
Лесно е разговорът за мускулна маса да се превърне в разговор само за добавки.
Но преди whey и преди креатина стои нещо много по-голямо: начинът, по който се храниш всеки ден.
Колко енергия приемаш? Колко протеин? Как са разпределени храненията ти? Можеш ли да следваш режима достатъчно дълго, за да има резултат?
Това са въпросите, които имат значение независимо дали целта е повече мускулна маса, по-добра форма или контрол върху теглото.
„12-те диети“
Ако искаш да погледнеш отвъд отделната добавка и да разбереш различни подходи към храненето, книгата разглежда дванадесет хранителни режима и логиката зад тях.
Разгледай книгата5 мита, които можем да оставим в миналото
„Протеинът е само за културисти.“
Не. Протеинът е основен хранителен компонент. Whey просто е удобен концентриран източник.
„Креатинът е стероид.“
Не. Креатинът е съединение, което естествено присъства в човешкия организъм и се среща и в храната.
„Креатинът трябва да се пие точно преди тренировка.“
Не. При постоянния прием много по-важно е ежедневието, отколкото точната минута.
„Щом пия whey, не ми трябва нормална храна.“
Не. Протеиновият шейк е удобство и допълнение, а не заместител на разнообразното хранене.
И така - протеин или креатин?
Ако не приемаш достатъчно протеин, започни от храненето си. Ако ти е трудно да достигнеш необходимото количество всеки ден, whey protein е практичен инструмент.
Ако вече си подредил протеиновия си прием и тренираш силово, креатинът може да бъде логично следващо допълнение.
А ако режимът ти има нужда и от двете - няма причина да ги противопоставяш.
Не избирай добавката според това коя е по-популярна. Избери я според проблема, който се опитваш да решиш.
Изгради основата. После надграждай.
MORE Delicious Whey Protein и MORE MUSCLE Creatine изпълняват различни задачи и могат да бъдат част от един добре подреден тренировъчен и хранителен режим.
Разгледай Get MORE! PowerЧесто задавани въпроси
Кое е по-добро за мускулна маса - протеин или креатин?
Те имат различни роли. Достатъчният протеин осигурява необходимите аминокиселини и е част от основата за изграждане и поддържане на мускулна маса. Креатинът може да подобри физическата производителност при кратки високоинтензивни усилия и по този начин да подпомогне качеството на силовите тренировки.
Може ли протеин и креатин да се приемат заедно?
Да. Можеш да добавиш креатина към протеиновия си шейк или да ги приемаш по различно време. Няма необходимост да бъдат разделяни.
Трябва ли да пия креатин всеки ден?
При стандартна употреба креатинът обикновено се приема ежедневно, включително в дни без тренировка, с цел поддържане на повишените мускулни запаси.
Кога е най-добре да приемам протеин?
Когато ти помага да достигнеш необходимия дневен прием. Това може да бъде след тренировка, между храненията или в друг удобен момент. Общият дневен прием е по-важен от фиксацията върху конкретна минута.
Трябва ли да правя зареждаща фаза с креатин?
Не е задължително. Зареждащата фаза може да насити мускулните запаси по-бързо, но постоянният ежедневен прием също води до постепенно насищане.
Ако приемам достатъчно протеин от храната, трябва ли ми whey?
Не задължително. Ако редовно достигаш необходимото количество протеин чрез храната, протеинът на прах остава най-вече удобен вариант, а не необходимост.
