Не ти трябва фитнес карта, за да отслабнеш. Трябва ти ясен план, който можеш да изпълняваш в хола си, без уреди и без извинения. Тази циркулярна програма гори калории, тонизира тялото и се побира в 40 минути.
1. За кого е подходяща
За всяка жена, която иска да свали килограми и да се стегне вкъщи, без абонамент и без уреди. Подходяща е ако имаш ограничено време, малко пространство и искаш да започнеш веднага. Може да се изпълнява само с теглото на тялото, а при желание - с ластик или чифт дъмбели.
2. Какви резултати може да очакваш
| Период | Какво се случва |
|---|---|
| Седмици 1-2 | По-добра енергия и сън, навлизаш в ритъм, леко оттичане. |
| Седмици 3-6 | Първи свалени сантиметри, по-стегнати крака и корем, по-добра издръжливост. |
| Седмици 7-12 | Видима промяна във формата, по-леки движения, устойчив навик. |
Отслабването се случва при калориен дефицит - тренировката го ускорява и пази мускула, но кухнята решава най-много.
3. Защо точно тази тренировка
Циркулярната тренировка (упражненията едно след друго с кратка почивка) държи пулса висок и изгаря повече калории за по-малко време. Комбинира сила и кардио в едно - идеално за отслабване у дома.
4. Какво се случва в тялото
При висок пулс тялото използва повече енергия и след тренировката продължава да гори калории при възстановяването (т.нар. следефект EPOC). Силовите елементи пазят мускулната маса, която поддържа метаболизма висок - затова не трябва да разчиташ само на кардио.
5. Тренировъчен план (циркулярен, в таблица)
Изпълни упражненията едно след друго. След като завършиш целия кръг, почивай 90 сек и повтори - 3–4 кръга. 3–4 пъти седмично.
| Упражнение | Време/Повт. | Почивка | Как се изпълнява |
|---|---|---|---|
| Jumping jacks (загрявка) | 45 сек | 15 сек | Ритмични отскоци с отваряне на ръце и крака, за да повдигнеш пулса. |
| Клек със собствена тежест | 15–20 | 15 сек | Крака на ширината на раменете, сядаш назад с изправен гръб. |
| Мост за седалище | 15–20 | 15 сек | Изтласкваш таза нагоре със стягане на седалището. |
| Напад назад | 10 на крак | 15 сек | Крачка назад, спускаш коляното към пода, връщаш се. |
| Лицеви опори от колене | 8–12 | 15 сек | Ръце по-широко от раменете, тялото в права линия, спускаш гърдите. |
| Mountain climbers | 30 сек | 15 сек | От планк позиция дръпаш коленете към гърдите бързо. |
| Планк | 30–45 сек | — | Тяло в права линия, коремът стегнат, без провисване. |
6. Съвети за хранене
- Лек калориен дефицит - яж малко по-малко, но не гладувай.
- Белтъчини на всяко хранене - държат ситост и пазят мускула.
- Повече зеленчуци и вода - обем и ситост без много калории.
- Ограничи течните калории (сокове, алкохол) - най-незабележимите калории.
Кой точно режим е най-лесен за теб да го задържиш дългосрочно? Книгата по-долу ти помага да решиш.
„12-те диети“ - коя всъщност работи за теб?
Спри да налучкваш. 12 доказани режима, методът МРМР и реални казуси - избери своята система за отслабване.
само 9.99 € · PDF с незабавен достъп
Вземи книгата →7. Съвети за добавки към режима
Clear Whey изолат
Лек, освежаващ протеин (като сок) - високобелтъчен, нискокалоричен, идеален при дефицит и ситост.
Виж продукта →
BURN 1 + BURN 2 - билкова система 60 дни
Двуфазова система в подкрепа на метаболизма и контрола на апетита при отслабване.
Виж продукта →
Магнезий цитрат
Намалява умората, подкрепя мускулната функция и съня - важно при активен режим.
Виж продукта →Често задавани въпроси
Мога ли да отслабна само с тренировки у дома?
Да, ако храненето е в лек дефицит. Тренировката ускорява процеса и пази мускула.
Колко бързо ще видя резултат?
Първи промени в енергията - за 1–2 седмици; видими във формата - обикновено от 4–6-тата седмица.
Информацията е с образователна цел и не е медицински съвет. Хранителните добавки не заместват разнообразното хранене. При бременност, заболяване или прием на медикаменти се консултирай с лекар.
