Ако вече имаш основа и искаш максимален растеж, не ти трябва повече упражнения - трябва ти повече тежест върху правилните движения. Това е тежък компаунд сплит за сериозен растеж.
1. За кого е подходяща
За напреднали трениращи с поне година–две опит, стабилна техника на базовите движения и готовност да тренират тежко и последователно. Не е за начинаещи. Изисква добро възстановяване и хранене в излишък.
2. Какви резултати може да очакваш
При последователност - сериозен ръст на силата в базовите движения и видимо нарастване на обема. Мощните компаунд движения дават най-голям стимул за цялото тяло.
3. Защо точно тази тренировка
Мощта идва от тежките компаунд движения - мъртва тяга, клек, лежанка, раменна преса - които ангажират най-много мускулна маса и позволяват най-голямо прогресивно натоварване. Сплитът е така подреден, че всяка голяма група получава тежко движение + помощно за обем.
4. Какво се случва в тялото
Тежкото натоварване създава максимално механично напрежение - най-силният стимул за хипертрофия. Ангажират се високопраговите мускулни влакна с най-голям потенциал за растеж. След тренировката тялото повишава мускулния протеинов синтез, който изгражда нова тъкан при достатъчни белтъчини и калории.
5. Тренировъчен план (в таблици)
4 тренировки: Ден 1 Гърди/Рамене · Ден 2 Гръб · Ден 3 Крака · Ден 4 Ръце. По-долу са ключовите дни.
Ден 3 - Крака (мощ ден)
| Упражнение | Серии | Повт. | Почивка | Как се изпълнява |
|---|---|---|---|---|
| Клек със щанга | 5 | 5 | 3 мин | Тежка петорка, дълбоко до паралел, стабилен кор. |
| Мъртва тяга | 3 | 5 | 3 мин | Неутрален гръб, лостът близо до тялото, изтласкваш с краката. |
| Лег прес | 4 | 8–10 | 2 мин | Контролирано, дълбоко, без заключване на коленете. |
| Сгъване за бедра | 3 | 10–12 | 90 сек | Пълна амплитуда, без люлеене. |
Ден 1 - Гърди/Рамене
| Упражнение | Серии | Повт. | Почивка | Как се изпълнява |
|---|---|---|---|---|
| Лежанка със щанга | 5 | 5 | 3 мин | Свити лопатки, контролиран ексцентрик, мощно изтласкване. |
| Раменна преса с лост | 4 | 6–8 | 2 мин | Стабилен кор, изтласкване над главата. |
| Наклонена преса с дъмбели | 3 | 8–10 | 90 сек | Пълна амплитуда, свиване горе. |
| Странични повдигания | 3 | 12–15 | 60 сек | Чисто движение, без люлеене. |
6. Съвети за хранене
- Калориен излишък - без него няма максимален растеж.
- Белтъчини 1,8–2,2 г/кг, разпределени през деня.
- Въглехидрати около тежките тренировки за енергия.
- Сън 7–9 часа - възстановяването е част от тренировката.
„12-те диети“ - горивото за максимален растеж
Маса без излишна мазнина иска точно хранене. Книгата на Кирил Танев ти дава системата.
Вземи книгата →7. Съвети за добавки към режима
Суроватъчен протеин MHN More Delicious Whey
Базата - висок прием на качествени белтъчини за растеж.
Виж продукта →
Креатин монохидрат
Повече сила в тежките петорки - най-доказаната добавка, 5 г дневно.
Виж продукта →
SPARTAN FORCE
BCAA 2:1:1 с левзея за аминокиселинна подкрепа, възстановяване и прогрес при тежки силови тренировки.
Виж продукта →Често задавани въпроси
Защо така малко повторения (5×5)?
Ниските повторения с тежка тежест развиват сила и маса; комбинират се с по-високоповторни помощни упражнения за обем.
Колко почивни дни?
Минимум три седмично - тежките тренировки изискват възстановяване.
Информацията е с образователна цел. Хранителните добавки не заместват разнообразното хранене. При заболяване или прием на медикаменти се консултирай с лекар.
