Кръгло, стегнато седалище не е въпрос на гени, а на правилни упражнения, изпълнени последователно. Тази програма е целенасочена към дупето и бедрата - с движения, които наистина активират седалищните мускули.
1. За кого е подходяща
За жени на всякакво ниво, които искат да оформят и повдигнат седалището и да стегнат бедрата. Може да се прави в зала (щанга/уреди) или вкъщи (ластик/дъмбели). 2–3 пъти седмично.
2. Какви резултати може да очакваш
| Период | Какво се случва |
|---|---|
| Седмици 1–4 | Научаваш да „усещаш“ седалището, по-добра връзка ум–мускул. |
| Седмици 5–8 | По-стегнати бедра, първа видима форма на седалището. |
| Седмици 9–12 | Забележимо по-кръгло и повдигнато седалище при постоянство. |
3. Защо точно тази тренировка
Седалищните мускули растат най-добре от комбинация от тежки тласъчни движения (хип тръст, клек) и изолиращи упражнения с пълна амплитуда (отвеждания, ритания). Хип тръстът е най-ефективното упражнение за активация на седалището.
4. Какво се случва в тялото
При целенасочено натоварване седалищните мускули получават механичен стимул и се адаптират чрез хипертрофия. По-добрата връзка ум–мускул повишава активацията - затова техниката и пълната амплитуда са по-важни от огромните тежести.
5. Тренировъчен план (в таблица)
Изпълнявай 2–3 пъти седмично. Започни с активация на седалището (ластик).
| Упражнение | Серии | Повт. | Почивка | Как се изпълнява |
|---|---|---|---|---|
| Латерална ходба с ластик (активация) | 2 | 15 на страна | 30 сек | Ластик над коленете, клекнала поза, крачки настрани. |
| Хип тръст със щанга | 4 | 8–12 | 90 сек | Гръб на пейка, изтласкваш таза нагоре, пълно стягане горе. |
| Български клек | 3 | 10 на крак | 75 сек | Заден крак на пейка, наклон напред за повече седалище. |
| Румънска тяга | 3 | 10–12 | 90 сек | Леко свити колене, опън в задното бедро и седалището. |
| Ритане назад на скрипец | 3 | 12–15 на крак | 45 сек | Изолиращо, свиване на седалището в крайна точка. |
6. Съвети за хранене
- Белтъчини - суровината за изграждане на седалището.
- Калориите според целта - лек излишък за растеж на мускула.
- Достатъчни въглехидрати за енергия в тежките серии.
„12-те диети“ - храненето за твоята цел
За форма и стегнато тяло - книгата на Кирил Танев ти показва кой режим работи за теб.
Вземи книгата →7. Съвети за добавки към режима
Суроватъчен протеин MHN More Delicious Whey
Покрива белтъчините за изграждане на седалището - вкусно и удобно.
Виж продукта →
Колаген 10 000 mg
Подкрепя кожата, ставите и съединителната тъкан - полезен при активни тренировки за крака.
Виж продукта →Често задавани въпроси
Колко пъти седмично за дупе?
2–3 пъти седмично с поне един ден почивка между тренировките за седалище.
Ластик или тежести?
Ластикът е отличен за активация, но за растеж трябва прогресивно натоварване с тежести.
Информацията е с образователна цел. Хранителните добавки не заместват разнообразното хранене. При бременност, заболяване или прием на медикаменти се консултирай с лекар.
