Дориан Йетс - шестократен „Mr. Olympia“ - промени бодибилдинга с една идея: по-малко серии, но доведени до абсолютен максимум. Това е HIT - тренировката „Blood & Guts“, адаптирана за реални хора.
1. За кого е подходяща
За напреднали трениращи с поне година опит и добра техника, които искат кратки, но брутално интензивни тренировки. Не е за начинаещи - изисква умение да се тренира безопасно до отказ и добро възстановяване.
2. Какви резултати може да очакваш
При правилно изпълнение - сериозен ръст на силата и плътността на мускула, по-малко време в залата и по-малко натоварване на ставите от огромен обем. Ключът е качеството на усилието, не количеството.
3. Защо точно тази тренировка
HIT философията на Йетс се гради върху една работна серия до пълен отказ след качващи загряващи серии. Идеята: ако дадеш на мускула максимален стимул в една серия, няма нужда от още пет - а оставаш по-много енергия за възстановяване. Малко обем, максимална интензивност.
4. Какво се случва в тялото
Серията до отказ ангажира максимален брой мускулни влакна, включително високопраговите бързи влакна с най-голям потенциал за растеж. Интензивното натоварване създава силен сигнал за адаптация, но и голямо изискване към централната нервна система - затова почивката между тренировките е задължителна.
5. Тренировъчен план (HIT сплит, в таблици)
4 тренировки седмично. Посочените серии са работните (до отказ) след 2–3 загряващи. Ден 1: Гърди + бицепс · Ден 2: Крака · Ден 3: Гръб · Ден 4: Рамене + трицепс.
Ден 1 - Гърди + бицепс
| Упражнение | Раб. серии | Повт. | Почивка | Как се изпълнява |
|---|---|---|---|---|
| Наклонена кора | 1 | 6–8 до отказ | 2–3 мин | След загрявка, една максимална серия с контролиран ексцентрик. |
| Преса на уред | 1 | 8–10 до отказ | 2 мин | Пълна амплитуда, свиване в крайна точка. |
| Флексии от наклон | 1 | 8–10 до отказ | 90 сек | Лакти фиксирани, бавно спускане. |
Ден 2 - Крака
| Упражнение | Раб. серии | Повт. | Почивка | Как се изпълнява |
|---|---|---|---|---|
| Крака на уред (екстензия) | 1 | 10-12 до отказ | 90 сек | Предуморителна серия за квадрицепса. |
| Лег прес | 1 | 8-10 до отказ | 2-3 мин | Длабоко, контролирано, без заключване на коленете. |
| Сгъване за бедра | 1 | 10-12 до отказ | 90 сек | Контролирано, пълна амплитуда. |
6. Съвети за хранене
- Висок прием на белтъчини (2 г/кг) - йетсовският стил залага на храненето като основа.
- Калориен излишък за маса; въглехидрати за гориво на интензивните серии.
- Приоритет на възстановяването - сън и почивни дни, защото интензивността е висока.
„12-те диети“ - горивото за тежките тренировки
Интензивната тренировка иска точно хранене. Книгата на Кирил Танев ти показва как да нагласиш режима към целта си.
Вземи книгата →7. Съвети за добавки към режима
Суроватъчен протеин MHN More Delicious Whey
За високия прием на белтъчини, който HIT изисква - бързо след тренировка.
Виж продукта →
BULLSTERON Men Power & Strength
Растителна формула за мъже с екстракт от Tribulus Terrestris (Бабини зъби) и Fenugreek (Сминдух) в удобни капсули за ежедневен прием.
Виж продукта →Често задавани въпроси
Колко серии значи „до отказ“?
Една работна серия на упражнение след загряващите - но наистина до точката, в която не можеш още едно чисто повторение.
Подходящ ли е за начинаещи?
Не. Първо изгради техника с по-умерена програма, преди да тренираш до отказ.
Статията е вдъхновена от публично известната HIT философия на Дориан Йетс и е с образователна цел. Хранителните добавки не заместват разнообразното хранене.
